Есу

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Машина қолатып алушылау.

Таным: Танымдама Есу

Есу - жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартатын, бұлшықет күшін арттыратын және икемділікті жақсартатын аз әсер ететін, толық дене жаттығулары. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін тамаша жаттығу, жаңадан бастағандардан тәжірибелі спортшыларға дейін, өйткені оны кез келген адамның мүмкіндіктеріне сай бейімдеуге болады. Адамдар ескек есуді таңдай алады, өйткені ол тек дене шынықтыруды ғана емес, сонымен қатар стрессті азайтуға және психикалық әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Есу

• Қолыңызды маховикке қарай тік созыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және аяқтарыңыздың көмегімен аяқ төсемдерін толығымен дерлік ұзартылғанша итеріңіз.
• Аяқтарыңызды ұзартқаннан кейін, үстіңгі денеңізді аздап артқа еңкейтіп, тұтқаны төменгі кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Тұтқаны кеудеге тигізгеннен кейін, қолдарыңызды маховикке қарай артқа созу арқылы қозғалысты кері айналдырыңыз, содан кейін денеңізді алға еңкейтіңіз, соңында бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтарыңызды бүгіңіз.
• Бұл қадамдарды қажетті қайталау саны немесе белгіленген уақыт ұзақтығы үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Есу

• **Дұрыс ұстау**: Тұтқаны үстіңгі ұстағышпен және қолдарыңызды иықтың енінен бөлек ұстаңыз. Тым қатты ұстаудан аулақ болыңыз, себебі бұл қолдарыңыз бен білектеріңізге қажетсіз жүктеме әкелуі мүмкін.
• **Күшті аяқ жетек**: жиі кездесетін қателік - ең алдымен қолмен тарту. Есіңізде болсын, ескек есу бүкіл дене жаттығулары болып табылады және оны аяқтарыңыздан күшті итеру арқылы бастау керек. Қолдарыңыз тұтқаны төменгі кеудеге қарай тартып, табиғи түрде жүруі керек.
• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалыста асықпаңыз. Жаттығуды орындалатын бұлшықет топтарына назар аудара отырып, баяу және бақылаумен орындаған дұрыс. Қайтару фазасы (бастапқы күйге оралған кезде) жай ғана рұқсат бермей, басқарылуы керек

Есу ЖМС:

Бастаушылар Есу?

Иә, жаңадан бастағандар есу жаттығуларын мүлдем жасай алады. Бұл бірнеше негізгі бұлшықет топтарына, соның ішінде қолдарыңызды, аяқтарыңызды және өзегіңізді қамтитын тамаша толық дене жаттығулары. Дегенмен, жарақаттың алдын алу және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішін өте маңызды. Жаңадан бастаушылар азырақ қарсылықтан бастап, күші мен төзімділігі жақсарған сайын оны біртіндеп арттырғысы келеді. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе жаттықтырушы оларды бастапқыда дұрыс форма мен техника арқылы бағыттау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Есу?

• Dumbbell Row - бұл дененің бір жағымен бір уақытта жұмыс істейтін тегіс орындық пен гантельді қолданатын тағы бір нұсқа.
• Бүгілген штангалар қатары штанганы пайдаланады және сізден өзегіңізді және жоғарғы денеңізді тарта отырып, белден иілуді талап етеді.
• Төңкерілген қатар - бұл өз дене салмағыңызды қарсылық үшін пайдаланып, өзіңізді штангаға дейін тартатын дене салмағына арналған жаттығу.
• Бір қолды жолақ қатары салмақтар немесе машиналар орнына қарсылық жолағын пайдаланады, бұл буын проблемалары бар адамдар үшін төмен әсерлі балама бола алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Есу?

• Тақталар дұрыс есу формасын сақтау және жарақаттардың алдын алу үшін маңызды болып табылатын негізгі тұрақтылық пен күшті қалыптастыру арқылы есу өнімділігін арттырады.
• Скваттар ескек есуді төртбұрышты, бөкселерді және сіңірлерді күшейту арқылы қолдай алады, олардың барлығы есу инсультінің жетек кезеңінде қолданылатын негізгі бұлшықеттер болып табылады.