Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Тұтқаны Отыратын кері ұшу

Lever Oturan Reverse Fly - бұл арқа, иық және қол бұлшықеттеріне, әсіресе артқы дельталарға бағытталған күш-қуатты арттыру жаттығуы. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе дененің үстіңгі жағының күші мен қалпын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды таңдай алады, өйткені ол бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға, жақсы қалыпқа ықпал етуге және жалпы дене эстетикасын жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• Қолдарыңызды алдыңызда толық созып, алақандарды бір-біріне қаратып ұстаңыз.
• Арқаңызды түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, кері қозғалыста қолдарыңызды екі жаққа жылжыту арқылы тұтқаларды баяу тартыңыз.
• Бұл қозғалысты қолдар еденге параллель екі жаққа созылғанша жалғастырыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін қозғалыстарыңызды бақылай отырып, бастапқы күйге баяу оралыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны Отыратын кері ұшу

• Дұрыс ұстау: Тұтқаларды бейтарап ұстағышпен ұстаңыз (алақандарды бір-біріне қаратып). Тұтқаларды тым қатты ұстамаңыз, өйткені бұл білек пен білекке қажетсіз кернеу тудыруы мүмкін. Қолдарыңыз шынтақтан сәл бүгілген болуы керек, бірақ құлыпталмаған.
• Басқарылатын қозғалыс: Қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Салмақтарды айналдыру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысуға шоғырландырыңыз, содан кейін салмақтарды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - салмақты тым артқа келтіруге тырысу, бұл иықты ауыртады. Сіздің қолдарыңыз

Тұтқаны Отыратын кері ұшу ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

Иә, жаңадан бастағандар «Реверге отырғызылған кері шыбын» жаттығуын орындай алады, бірақ жарақаттанбау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығу кезінде сізге жетекшілік ететін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады. Бұл жаттығу, ең алдымен, иықтағы артқы дельталарға бағытталған, сонымен қатар жоғарғы арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Кез келген жаттығу сияқты, алдын ала қыздырып, кейін суыту өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

• Encline Bench Reverse Fly: Бұл нұсқа бұлшықеттерге басқа бұрыштан бағытталған және бұлшықет өсуі мен күшін жақсартуға көмектесетін көлбеу орындықта орындалады.
• Тұрақты кабельдің кері ұшуы: Бұл вариация қозғалыс кезінде тұрақты кернеуді қамтамасыз ететін кабельдік машинаны пайдаланады, бұл оны қиынырақ және тиімді етеді.
• Қарсыласу жолағы отыратын кері ұшу: бұл салмақ немесе машиналар орнына қарсылық белдеулерін пайдалануды қамтиды, бұл үйде жаттығуларға ыңғайлы болуы мүмкін және икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсарту үшін тамаша.
• Тұрақтылық добы отыратын кері ұшу: бұл нұсқа тұрақтылық допында отырғанда орындалады, ол негізгі бұлшықеттерді тартуға және дененің жоғарғы бөлігінде жұмыс істеу кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны Отыратын кері ұшу?

• Бүгілген гантель қатарлары: Бұл жаттығу ортаңғы арқаны, ромб тәрізділерді және арқа сүйегін нығайтады, олар сонымен қатар рычагтағы кері шыбынмен де бағытталған, осылайша бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін жақсартады.
• Бет тарту: Бұл жаттығу, ең алдымен, артқы дельтоидтар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, олар да рычагпен отыратын кері ұшу кезінде де жұмыс істейді, сондықтан дененің үстіңгі бөлігін жан-жақты жаттығуға ықпал етеді.