Тұтқаны Отырғызу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Тұтқаны Отырғызу

Lever Seated Twist - бұл сіздің қиғаштықтарыңызға бағытталған, негізгі күшті күшейтетін және икемділікті жақсартатын өте тиімді жаттығу. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау, олар өздерінің орта бөлігінде жұмыс істегісі келетін және дененің жалпы тұрақтылығын жақсартқысы келетін жаңадан бастағандардан жоғары деңгейге дейін. Жеке адамдар бұл жаттығуды дененің айналуын жақсарту, позаны жақсарту және жақсы анықталған, күшті ядроны алға жылжыту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқаны Отырғызу

• Машинаның тұтқаларынан екі қолыңызбен ұстаңыз, қолыңызды сәл бүгіңіз және кеудеңізді жоғары көтеріңіз.
• Дем шығарыңыз және денеңізді бір жағына бұраңыз, қозғалысты басқару және арқаңызды тік ұстау үшін іш бұлшықеттерін қолданыңыз.
• Дем алыңыз және қозғалыстарыңыз бақыланатын және баяу болуын қамтамасыз ете отырып, бастапқы күйге баяу оралыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін бұрылу қозғалысын қарама-қарсы жаққа қайталаңыз және қайталаудың қажетті санына дейін жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқаны Отырғызу

• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына, денеңізді баяу және бақыланатын түрде бұраңыз. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тиімді тартуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар арқаңызды қатайту қаупін азайтады.
• Шамадан тыс бұралуға болмайды: денеңізді табиғи қозғалыс ауқымынан тыс бұрмаңыз. Шамадан тыс бұралу жарақатқа әкелуі мүмкін, әсіресе төменгі арқа. Жаттығуды қарқындырақ сезіну үшін тым алыс бұруға тырысу жиі кездесетін қателік. Жаттығудың мақсаты физикалық мүмкіндігінше бұралу емес, қиғаштарды өңдеу екенін есте сақтаңыз.
• Тыныс алу техникасы

Тұтқаны Отырғызу ЖМС:

Бастаушылар Тұтқаны Отырғызу?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Twist жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаттығу сияқты, салмақты арттырмас бұрын дұрыс техниканы түсіну өте маңызды. Егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жаттықтырушыдан немесе фитнес маманынан нұсқау сұрау әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқаны Отырғызу?

• Медициналық доптың отыруы еденге тізе бүгіп отыруды, дәрілік допты ұстауды және денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды.
• Russian Twist - бұл ұқсас жаттығу, бірақ еденде немесе жаттығу төсенішінде орындалады, көбінесе қосымша қарсылық үшін салмақ немесе дәрілік доп бар.
• Отырған штанганы айналдыру - бұл сіз иығыңызға штангасы бар орындыққа отыратын және денеңізді бүйірден екінші жаққа айналдыратын тағы бір нұсқа.
• Тұрақтылық допының отыратын бұралуы салмақты немесе дәрілік допты ұстап тұрып, тұрақтылық допында отыруды және денеңізді бүйірден екінші жаққа бұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқаны Отырғызу?

• Велосипед сынықтары: олар рычагтың отыратын бұралуына тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар негізгі күш пен тұрақтылықты арттыруға көмектесетін ұқсас бұрылу қозғалысын қамтиды, сонымен қатар төменгі іш және жамбас бүггіштері сияқты әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған.
• Планк: Планкинг рычагқа отырғызылған бұралуды толықтыра алады, себебі ол жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бұл рычагқа отырғызылған бұралу жаттығуындағы бұрылу қозғалысының тиімділігін арттырады. Ол сондай-ақ кез келген айналмалы жаттығуларды орындау үшін пайдалы болатын поза мен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.