Жатқан тізе айналдыру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі., Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Жатқан тізе айналдыру

Жатқан тізе айналдыру - бұл ең алдымен бел мен жамбасқа бағытталған пайдалы жаттығу, бұл аймақтардағы қаттылық пен кернеуді азайтуға көмектеседі. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе ұзақ уақыт отыруды немесе отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін тамаша созылу. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз икемділігіңізді жақсарта аласыз, қозғалыс ауқымын жақсарта аласыз және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан тізе айналдыру

• Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңыз еденге тегіс, жамбас еніне жақын болатындай етіп көтеріңіз.
• Иықтарыңыз бен қолдарыңызды еденде тегіс ұстап, екі бүгілген тізеңізді бір жағына ақырын айналдырыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 15-20 секунд ұстаңыз, төменгі арқа мен жамбастың созылуын сезініңіз.
• Баяу тізеңізді ортаға келтіріп, процесті екінші жағынан қайталаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан тізе айналдыру

• Бақыланатын қозғалыс: екі тізеңізді бірге ұстап, кеудеге қарай көтеріңіз. Жоғарғы денеңізді еденде тегіс ұстауға тырысып, екі тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз. Қозғалыс бұлшықеттердің созылуын немесе жарақатын болдырмау үшін баяу және бақылануы керек, асықпау немесе мәжбүрлеу емес.
• Дұрыс тыныс алу: Жатқан тізені айналдыруды орындау кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды. Тізеңізді кеудеге көтерген кезде дем алыңыз, тізеңізді бір жағына түсіргенде дем алыңыз. Бұл сіздің денеңізді босаңсуға және созылудан барынша пайда алуға көмектеседі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - тізелерді түртуге мәжбүрлеу

Жатқан тізе айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Жатқан тізе айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Ling Knee Roll Over Stretch» ​​жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, созылу қарқындылығын біртіндеп арттыруы керек. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан тізе айналдыру?

• Тұрып тұрған тізенің төңкерілуі: Бұл нұсқада сіз тік тұрып, бір тізеңізді кеудеге көтеріп, қабырғаның немесе орындықтың қолдауымен тепе-теңдікті сақтай отырып, оны қарама-қарсы жаққа ақырын айналдырасыз.
• Жатқан тізені айналдыру: бұл нұсқа арқада жалпақ жатып, тізеңізді кеудеге көтеріп, содан кейін үстіңгі денеңізді еденде тегіс етіп, ақырын бір жағына айналдыру арқылы орындалады.
• Жетілдірілген тізе айналдыру: бұл қолдарыңызды екі жаққа созып, арқамен жатуды, аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа дейін көтеруді, содан кейін иықтарыңызды жерге түсіріп, оларды бір жағына айналдыруды қамтиды.
• Йогадан шабыттандырылған тізе айналдыру: йогада жиі кездесетін бұл созылу

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан тізе айналдыру?

• Cat-Camel Stretch - бұл жату тізені айналдыруды толықтыра алатын тағы бір жаттығу, өйткені ол омыртқаның икемділігі мен өзек күшін арттырады, созудың жалпы тиімділігіне көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
• Хамстринді созу сонымен қатар жамбастың артқы жағына бағытталған, икемділігіңіз бен тепе-теңдікті жақсартатын жату тізені айналдыруды толықтыра алады, бұл жату тізе айналдыруды орындауды жеңілдетеді.