Проне Пресс-Аққу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі., Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Проне Пресс-Аққу

Prone Press-Swan - бұл икемділік пен қалыпты жақсарта отырып, арқа, иық және өзек бұлшықеттерін күшейтуге арналған пайдалы жаттығу. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күші мен омыртқаның теңестірілуін жақсартқысы келетіндерге қолайлы. Бұл жаттығу дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыру үшін фитнес жаттығуларына оңай енгізілуі мүмкін әсері аз жаттығу нұсқасын іздейтін адамдар үшін өте қолайлы.

Орындау: Қадамдық оқулық Проне Пресс-Аққу

• Алақаныңызды төсенішке, иығыңыздың астына, итеру позициясына ұқсас етіп қойыңыз.
• Қолдарыңызды түзетіп, арқаңызды бүгіп, кеудеңізді төбеге қарай көтеріп, жамбас пен аяқты төсеніште ұстай отырып, үстіңгі денеңізді төсеніштен баяу итеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, іш бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Проне Пресс-Аққу

• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығуды бастамас бұрын, өзегіңізді тартуға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің төменгі арқаңызды қорғауға ғана емес, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін арттыруға көмектеседі. Жалпы қателік - өзегін ұмытып, тек жоғарғы дененің қозғалыстарына назар аудару.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстарды басқарылатын түрде орындау өте маңызды. Жаттығудан асықпаңыз немесе денеңізді көтеру үшін импульсті қолданыңыз. Оның орнына көтеруді орындау үшін бұлшықеттеріңізді қолдануға назар аударыңыз және денеңізді баяу және бақылаумен түсіріңіз.
• Мойыныңызды біркелкі ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - тым алысқа қарау немесе иекті тарту арқылы мойынды созу.

Проне Пресс-Аққу ЖМС:

Бастаушылар Проне Пресс-Аққу?

Иә, жаңадан бастағандар «Проне Пресс-Аққу» жаттығуын жасай алады, бірақ жарақаттанудың алдын алу үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Бұл жаттығу ең алдымен арқадағы, иықтағы және өзегіңіздегі бұлшықеттерге бағытталған. Міне, мұны істеу қадамдары: 1. Кілемшенің үстіне қолдарыңызды алға созып, аяқтарыңызды тік артқа қойып жату. 2. Қолыңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. 3. Қолыңызды төсенішке басып, үстіңгі денеңізді төсеніштен баяу көтеріңіз. Жамбасыңызды жерге тұйық ұстаңыз. 4. Қолдарыңызды толық созғанша көтеріңіз. Сіз іш бұлшықеттерінде созылуды сезінуіңіз керек. 5. Денеңізді қайтадан бастапқы қалыпқа түсіріңіз. 6. Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз. Жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Денеңізді көтерген кезде дем алыңыз, ал төмен түсіргенде дем шығарыңыз. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, фитнес-маман немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз

Қасиетті ауыстырулар Проне Пресс-Аққу?

• Жоғары бейімді пресс-аққу: бұл нұсқада қозғалыс ауқымы мен жаттығулардың қарқындылығын арттыру үшін қолыңызды йога блоктары немесе гантельдер сияқты биік беттерге қоясыз.
• Қарсыласу жолағы бар «Қарсыласу» жолағы: Бұл вариация қозғалысқа қосымша шиеленіс пен қиындықты қосу үшін қолдарыңыздың айналасында ілмектелген қарсылық жолағын қамтиды.
• Тұрақтылық добы бар икемді пресс-аққу: Мұнда сіз жаттығуды төменгі денеңізбен тұрақтылық допында орындайсыз, ол тепе-теңдік пен негізгі күшті жақсартуға көмектеседі.
• Бір қолды басу-аққу: бұл жетілдірілген нұсқа жаттығуды бір уақытта бір қолмен орындауды қамтиды, бұл біржақты күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Проне Пресс-Аққу?

• «Құс-Ит» жаттығуы «Аққуды басу» жаттығуын толықтырады, өйткені ол өзекті нығайтады және тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады, бұл «Аққуды басу» кезінде дұрыс қалыпты сақтаудың кілті.
• «Планк» жаттығуы сонымен қатар «Проне Пресс-Аққу» жаттығуын толықтырады, өйткені ол өзегі мен үстіңгі денені нығайтуға көмектеседі, «Проне Пресс-Аққуды» тиімді орындау үшін қажетті күш пен тұрақтылықты қамтамасыз етеді.