Жатқан аяқты еденге көтеру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis

Таным: Танымдама Жатқан аяқты еденге көтеру

Жатқан аяқты еденге көтеру – бұл ең алдымен бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын тиімді төменгі дене жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны күш пен икемділікке сәйкес өзгертуге болады. Төменгі дене күшін жақсарту, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты еденге көтеру

• Тізеден иыққа дейін түзу сызық жасау үшін жамбасыңызды көтеру кезінде тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстай отырып, екінші аяқты бүгіп ұстап тұрып, бір аяқты төбеге қарай көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды және жамбасыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты еденге көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, содан кейін оларды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Қозғалысты жылдамдату немесе жамбасыңызды көтеру үшін импульсті пайдалану сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жоспарланған бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің іш бұлшықеттеріңізді, сондай-ақ бөкселер мен сіңірлеріңізді жұмыс істеуге кепілдік береді. Жиі кездесетін қате - бұл төменгі арқаны ауырлататын абсты босаңсуға мүмкіндік беру.
• Аяғыңызды тегіс ұстаңыз: жаттығу кезінде аяқтарыңыз еденде тегіс тұруын қамтамасыз етіңіз. Өкшеңізді көтеру

Жатқан аяқты еденге көтеру ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты еденге көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар еденде жамбас көтеру жаттығуын жасай алады. Бұл салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу және арнайы жабдықты қажет етпейді. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты еденге көтеру?

• Салмақты жамбас көтеру: Бұл вариацияда жамбас көтеру кезінде сіз жамбастың бойына салмақты ұстайсыз, бұл қосымша қарсылық қосады және жаттығуды күшейтеді.
• Тұрақтылық допты жамбас көтеру: жаттығудың бұл нұсқасы еденнің орнына аяқ астындағы тұрақтылық допын пайдаланады, ол доптың тұрақсыздығына байланысты көбірек бұлшықеттерді тартады.
• Жамбастың көтерілуі: Бұл вариация үшін аяқтарыңыз орындық немесе баспалдақ сияқты көтерілген бетке қойылады, бұл қозғалыс ауқымын арттырады және бөкселер мен сіңірлерге қарқындырақ бағытталған.
• Қарсыласу жолағы бар жамбас көтеру: Бұл вариацияда қарсылық белдеуі жамбастың айналасына орналастырылады және сіз белдіктің қарсылығына қарсы жамбас көтеруді орындайсыз, бұл жаттығуға бүйірлік құрамдас бөлікті қосады және жамбас пен сыртқы жамбастарды жұмыс істейді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты еденге көтеру?

• Бөксе көпірі: бұл жаттығу жамбастың жамбастың еденге көтерілуін толықтырады, өйткені ол жамбас көтеру кезінде тартылатын бөкселер мен сіңірлерге, бұлшықеттерге бағытталған, осылайша төменгі денеде күш пен тұрақтылықты арттыруға көмектеседі.
• Велосипед жаттығулары: бұл жаттығу жамбастың еденге көтерілуін толықтырады, өйткені ол жамбасты еденнен көтеру кезінде қосылатын төменгі абсқа және бұрылу қозғалысына көмектесетін қиғаш бұлшықеттерге бағытталған, осылайша жалпы өзек күшін жақсартуға көмектеседі. және тұрақтылық.