Артқы жағындағы қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Артқы жағындағы қатар

Жатқан артқы дельтоид қатары - бұл ең алдымен артқы дельталарға бағытталған, иықтың тұрақтылығын, қалпын және үстіңгі дене күшін жақсартуға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл әсіресе спортшыларға, бодибилдерлерге және дененің үстіңгі бөлігінің эстетикасы мен функционалдық күшін жақсартуды қалайтындар үшін пайдалы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, жақсы қалыпқа қолдау көрсетеді және иық жарақаттарының алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағындағы қатар

• Тұрақтылық үшін аяқтарыңызды жерде ұстаңыз және мойныңыз омыртқаға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
• Жаттығуды шынтақтарды бүгіп, гантельдерді денеңіздің үстіңгі жағына көтеру арқылы, артқы дельталарыңызды нысанаға алу үшін қолыңызды денеңізден сәл алшақ ұстай отырып, есу қозғалысымен бастаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз және бір секунд ұстаңыз.
• Артқы дельталардағы кернеуді сақтауды қамтамасыз ете отырып, гантельдерді бақыланатын түрде бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағындағы қатар

• Ұстау және шынтақ орны: гантельдерді бейтарап ұстаңыз (алақандарды бір-біріне қаратып) және шынтақтарды сәл бүгіңіз. Шынтақтарды бекітпеңіз, себебі бұл қажетсіз кернеуге әкелуі мүмкін. Артқы дельталарға бағытталғаныңызды және трицепсті шамадан тыс жұмыс істемеуіңізді қамтамасыз ету үшін жаттығу кезінде шынтақтағы осы аздап иілуді сақтаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: гантельдерді көтерген кезде оны баяу және бақыланатын түрде орындаңыз. Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттеріңізді тиімді жұмыс істемейді. Көтерілетін салмаққа емес, бұлшықеттің жиырылуына назар аудару керек.
• Жоғарғы жағында қысыңыз: жоғарғы жағында

Артқы жағындағы қатар ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағындағы қатар?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Rear Delt Row» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Бұл жаттығу иықтағы артқы дельталарға бағытталған, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар дұрыс техниканы үйренуге уақыт бөлуі керек және фитнес маманынан кеңес алуды қарастыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағындағы қатар?

• Отырған артқы қатар: бұл нұсқада сіз жаттығуды орындықта отырып орындайсыз, бұл артқы дельтоидтарды оқшаулауға және төменгі арқадағы жүктемені азайтуға көмектеседі.
• Көлбеу орындықтың артқы қатары: Бұл нұсқа еңкейтілген орындықта бетін төмен қаратып жатуды қамтиды, ол жаттығудың бұрышын өзгертеді және артқы дельталардың әртүрлі бөліктерін нысанаға алуға көмектеседі.
• Бір қолды артқы қатар: бұл вариация бұлшықет тепе-теңдігі мен үйлестіруді жақсартуға көмектесетін бір уақытта бір қолмен жаттығуды қамтиды.
• Артқы жағындағы бүгілген жол: бұл вариация белде иілуді және артқы дельталардан басқа, негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін тартуға көмектесетін жаттығуларды орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағындағы қатар?

• Бетті тарту: Жатқан артқы қатардағы сияқты, Face Pulls артқы дельтоидтарды жұмыс істейді, бірақ олар сонымен қатар ромб тәрізділер мен қақпандарды нысанаға алып, қалып пен иықтың тұрақтылығын жақсартады.
• T-Bar Rows: Бұл жаттығу артқы дельтоидтарды ғана емес, сонымен қатар артқы және трапеция бұлшықеттерін де жұмыс істеу арқылы жату артқы қатарын толықтырады, осылайша сіздің үстіңгі денеңіздің күші мен тепе-теңдігін жақсартады.