Гантельді кері ұстау қатары

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Гантельді кері ұстау қатары

Dumbbell Reverse Grip Row - арқа, бицепс және иықтарды қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, үстіңгі дененің күші мен қалпын жақсартуға ықпал ететін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені қарқындылықты қолданылатын гантельдердің салмағын өзгерту арқылы реттеуге болады. Адамдар бұлшық еттерін анықтауды жақсарту, күнделікті әрекеттер үшін функционалдық күшті жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді кері ұстау қатары

• Тізеңізді сәл бүгіңіз де, арқаңызды тік ұстай отырып, беліңізден алға қарай еңкейіңіз.
• Қолдарыңызды төмен салбырап, денеңізге жақын ұстаңыз, содан кейін гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз.
• Позицияны бір сәт ұстаңыз, иық пышақтарын бір-біріне қысыңыз.
• Гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Гантельді кері ұстау қатары

• Дұрыс ұстау: гантельдерді кері ұстап, алақандарды жоғары қаратып ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - гантельдерді тым бос немесе тым қатты ұстау. Қатты, бірақ босаңсыған ұстау білезік кернеуін және гантельді басқаруды жоғалтуды болдырмауға көмектеседі.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, гантельдерді баяу және бақыланатын түрде кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін оларды бірдей басқарумен төмен түсіріңіз. Бұл серпін емес, бұлшық еттеріңіз жұмыс істеп жатқанын қамтамасыз етеді және жаттығудың тиімдірек болуына әкеледі.
• Оң жақ бұлшықеттерді қосыңыз: гантельді кері ұстау қатарында жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер - сіздің арқадағы бұлшықеттер.

Гантельді кері ұстау қатары ЖМС:

Бастаушылар Гантельді кері ұстау қатары?

Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Reverse Grip Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушы сияқты жаттығу туралы білетін біреудің қозғалыстың дұрыс қалпын және орындалуын қамтамасыз ететін және қамтамасыз ететіні пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, денеңізді тыңдау және тым жылдам итермеу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Гантельді кері ұстау қатары?

• Отырған кері ұстау қатары: Бұл нұсқада сіз жаттығуды орындықта отырып орындайсыз, бұл көбірек тұрақтылықты қамтамасыз етеді және қолыңыз бен иық бұлшықеттеріңізге көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік береді.
• Бір қолды кері ұстау қатары: Жаттығудың бұл нұсқасы бір уақытта бір қолмен қатарды орындауды қамтиды, бұл сіздің тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Көлбеу кері ұстау қатары: Бұл вариация үшін сіз көлбеу орындыққа бетіңізді төмен жатқызып, жоғарғы арқа бұлшықеттерін тиімдірек бағыттауға көмектесетін қатарды орындаңыз.
• Кабельдік машинаның кері тұтқасы: бұл нұсқада гантельдердің орнына кабельдік машина қолданылады, ол қозғалыстың бүкіл ауқымында тұрақты қарсылықты қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді кері ұстау қатары?

• Dumbbell Deadlift артқы тізбекті, соның ішінде арқа бұлшықеттерін, сіңірлерді және бөкселерді жұмыс істеу арқылы гантельді кері ұстау жолын толықтырады, бұл дұрыс пішінді сақтау және есу жаттығулары кезінде жарақаттануды болдырмау үшін өте маңызды.
• «Отырылған кабель қатары» жаттығуы гантельді кері ұстау жолын толықтырады, өйткені ол ортаңғы арқа бұлшықеттеріне де назар аударады, бірақ бұлшықет тепе-теңдігі мен симметриясын жақсартуға көмектесетін бекітілген сызықтағы тарту қозғалысын қосу арқылы басқа динамика қосады.