Бүгілген қатар

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Бүгілген қатар

Ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге, соның ішінде арқа бұлшықеттеріне, ромб тәрізді бұлшықеттерге және трапецияға бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты да қосады. Бұл жаттығу барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы, өйткені оны жеке күш пен фитнеске қарай реттеуге болады. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, постуральды қолдауды жақсарту және күнделікті функционалдық қозғалыстарға көмектесу үшін Bt Over Row режимін өздерінің жұмыс тәртібіне енгізгісі келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүгілген қатар

• Кеудеңіз аяғыңыздың үстіне еңкейіп тұруы үшін беліңізді алға бүгіңіз, арқаңызды еденге параллель болатындай етіп тік ұстаңыз.
• Тікелей алдыңызда ілулі тұрған гантельдерді қолдарыңызды толық созып ұстаңыз.
• Шынтақтарды денеңізге жақындатып, гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз, қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қозғалыс бойы бақылауды сақтай отырып, салмақтарды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз және қайталаудың қажетті саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүгілген қатар

• **Мойыңызды ауыртпаңыз:** Жаттығуды орындау кезінде жоғары қарап, мойындарыңызды қатайту жиі кездесетін қателік. Оның орнына еденге қарап, мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Бұл қажетсіз кернеу мен ықтимал жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• **Қозғалыс жасауға асықпаңыз:** Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығуды орындауға асықпаңыз, бұл дұрыс емес пішінге және бұлшықеттердің тиімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жаттығуды бұлшықеттің жиырылуы мен босаңсуына назар аудара отырып, баяу және бақылаумен орындау маңызды

Бүгілген қатар ЖМС:

Бастаушылар Бүгілген қатар?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, «Бүгілген жол» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығуды басынан өткеру үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам басшылыққа алғаны пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Бүгілген қатар?

• Төңкерілген қатар: бұл дене салмағына арналған жаттығу, онда сіз өзіңізді штангаға дейін тартасыз, бірдей бұлшықеттерге назар аударасыз, бірақ сәл басқаша.
• Пендлэй Роу: Ауыр атлетика бойынша жаттықтырушы Глен Пендлэйдің атымен аталған бұл вариация штанганы жердегі өлі аялдамадан көтеруді, бұлшықеттеріңізді сәл басқаша жұмыс істеуді қамтиды.
• Отырылған кабель қатары: Бұл нұсқа салмақты оңай реттеуге және пішінге назар аударуға мүмкіндік беретін кабельдік машинаны пайдаланады.
• T-Bar Row: Бұл вариация ауыр салмақтарды көтеруге және жоғарғы арқа мен латтарды тиімдірек бағыттауға мүмкіндік беретін арнайы T-бар машинасын пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүгілген қатар?

• Тартулар сонымен қатар бүгілген қатарларды толықтырады, өйткені олардың екеуі де сіздің кеңірдекті дорси (лат), ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттеріңізді біріктіріп, дененің күшті және айқынырақ болуына ықпал етеді.
• Отырылған кабель қатарлары - бүгілген қатарларды толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олардың екеуі де ортаңғы арқаны, бицепсті және латтарды нығайтуға бағытталған, бұл сіздің қалпыңызды және есу пішініңізді жақсартуға көмектеседі.