Бір қол қатары
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бір қол қатары
One Arm Row - бұл ең алдымен арқадағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар бицепс пен иықты жұмыс істейтін, дененің қалпын және жоғарғы дене күшін жақсартуға ықпал ететін күш жаттығулары. Бұл реттелетін қарсылық деңгейіне байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Бұл жаттығу әсіресе жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға және постуральды теңестіруді жақсартуға тырысатындар үшін пайдалы.
Орындау: Қадамдық оқулық Бір қол қатары
- Арқаңызды тік және еденге параллель ұстаңыз, оң қолыңыз салбырап, толық созылады.
- Гантельді тікелей кеудеге қарай тартыңыз, жоғарғы қолыңызды бүйіріңізге жақын ұстаңыз және денені қозғалыссыз ұстаңыз.
- Артқы бұлшықеттеріңізді қысып, қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт ұстаңыз.
- Басқа жаққа ауыспас бұрын жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталай отырып, гантельді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
Орындау үшін мақсаттар Бір қол қатары
- **Сәйкес салмақты пайдаланыңыз**: жаттығуды жақсы формамен аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз, бірақ әлі де қиын. Егер салмақ тым ауыр болса, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Керісінше, егер ол тым жеңіл болса, жаттығудың толық пайдасын ала алмайсыз.
- **Қозғалысыңызды бақылаңыз**: серпілмелі немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың кілті - бақыланатын, тегіс қозғалыстар. Жаттығуды тез орындау немесе бұлшықеттеріңізді емес, салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану тиімділігі аз нәтижелерге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін.
- **Өзіңіздің өзегіңізді белсенді ұстаңыз**: Жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға ғана емес,
Бір қол қатары ЖМС:
Бастаушылар Бір қол қатары?
Иә, жаңадан бастағандар One Arm Row жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен техника жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Бастапқы кезеңдерде пішінді бағыттау және бақылау үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болғаны да пайдалы.
Қасиетті ауыстырулар Бір қол қатары?
- Қарсыласу жолағы бір қолды қатар қарсылық жолағында тұруды және оны дәстүрлі қатардың қозғалысына ұқсайтын бір қолмен жоғары қарай тартуды қажет етеді.
- Бір қолды қатар еңкейтетін орындыққа кеудені жатқызып, бір қолмен гантельді көтеріп, шынтақты денеге жақын ұстау арқылы орындалады.
- Kettlebell One Arm Row қосымша ұстау күші мен тепе-теңдікті сақтау үшін гантельдің орнына шәйнекті пайдаланады.
- TRX One Arm Row аспалы жаттықтырғышты пайдалануды қамтиды, онда сіз денеңізді түзу ұстай отырып, бір қолыңызбен денеңізді тұтқаларға қарай тартасыз.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қол қатары?
- Тартулар - бұл бір қол қатарын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олардың екеуі де жоғарғы дененің күші мен тұрақтылығын арттыра алатын жоғарғы денедегі ең үлкен бұлшықет dorsi-ге бағытталған.
- Dumbbell Bench Press - бұл бір қолды қатарға арналған тиімді қосымша жаттығу, өйткені ол кеуде бұлшықеттері мен трицепстерде жұмыс істейді, бір қолды қатарда орындалатын арқа мен бицепс жұмысының тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
Қатысушы сөздері Бір қол қатары
- Гантель бір қолды қатар
- Гантельмен арқа жаттығуы
- Жалғыз қолды гантель қатары
- Арқаға арналған күш жаттығулары
- Бір қолды артқа айналдыру жаттығуы
- Гантельмен есу жаттығуы
- Гантельмен жоғарғы арқа жаттығуы
- Бір қолды гантельді арқаға арналған жаттығу
- Артқы бұлшықеттерге арналған ауыр атлетика
- Бір қолмен гантель қатарында жаттығу