Пальма айналмалы қатарға бүгілген
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Пальма айналмалы қатарға бүгілген
Пальманың айналмалы бүгілуі - бұл арқа, бицепс және иық сияқты бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істейтін, осылайша дененің жалпы күшін арттыратын кешенді жаттығу. Бұл өз қалпын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жаттығу, бұлшық еттердің анықталуын жақсарту және функционалдық күшті арттыру. Бұл жаттығу әсіресе жоғарғы дене шынықтыруына көңіл бөлуді мақсат ететін адамдар үшін пайдалы, өйткені ол бұлшықетті құруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар бірлескен икемділік пен қозғалысты үйлестіруді жақсартады.
Орындау: Қадамдық оқулық Пальма айналмалы қатарға бүгілген
- Тізеңізді сәл бүгіңіз және белде бүгу арқылы денеңізді алға шығарыңыз; арқаңызды еденге параллель болғанша тік ұстаңыз.
- Енді денені қозғалтпай ұстап тұрып, шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, гантельдерді бүйіріңізге көтеріңіз, осылайша білектерді ішке қарай айналдырыңыз.
- Жоғарғы жиырылған күйде арқа бұлшықеттерін қысыңыз және қысқа үзіліс үшін ұстаңыз.
- Содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріп, білегіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз және ұсынылған қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Пальма айналмалы қатарға бүгілген
- **Бақыланатын қозғалыстар:** Тағы бір қателік - қозғалысты асығыс. Пальманың айналмалы қатары жылдамдыққа емес, бақылауға арналған. Салмақты көтергенде, оны бақыланатын түрде орындаңыз және оларды түсірген кезде де солай болады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің шынымен жұмыс істейтінін қамтамасыз етеді, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады.
- **Дұрыс ұстау және айналдыру:** Қозғалыстың басында салмақтарды алақандарыңызды өзіңізге қаратып ұстаңыз, содан кейін салмақты көтерген кезде, қозғалыстың жоғарғы жағында алақандарыңыз артыңызға қарататындай білектеріңізді айналдырыңыз. Бұл айналу бұлшықеттерді көбірек тартады
Пальма айналмалы қатарға бүгілген ЖМС:
Бастаушылар Пальма айналмалы қатарға бүгілген?
Иә, жаңадан бастағандар «Пальма ротациялық иілу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішінді дұрыс алу және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады. Кез келген жаттығу сияқты, бастамас бұрын дұрыс жылыну және созылу маңызды.
Қасиетті ауыстырулар Пальма айналмалы қатарға бүгілген?
- Қарсылық жолақтары бар алақанның айналмалы қатары: гантельдерді пайдаланудың орнына, бұл вариация кернеуді қамтамасыз ету үшін қарсыласу жолақтарын пайдаланады, оны пайдаланушының күш деңгейіне сәйкес келтіруге болады.
- Шәйнектері бар алақанның айналмалы қатары: Бұл вариация гантельдерді шәйнектермен ауыстырады, салмақтың басқа бөлінуін қосады және қиындықты арттырады.
- Қатар үстінде иілген алақанды айналдыру: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және бұлшықеттерді басқаша нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.
- Штангамен алақанның айналмалы қатары: гантельдерді пайдаланудың орнына, бұл вариация ауыр салмақты көтеруге және жаттығудың қарқындылығын арттыруға мүмкіндік беретін штанганы пайдаланады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Пальма айналмалы қатарға бүгілген?
- Отырылған кабель қатарлары тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар сонымен қатар ортаңғы арқа бұлшықеттеріне назар аударады және алақанның айналмалы бүгілген қатары үшін өте маңызды айналу күшін жақсартуға көмектеседі.
- Kettlebell Swings пайдалы, өйткені олар жамбас топсасының қозғалыс үлгісін жақсартады, бұл алақанның айналмалы бүгілуін дұрыс орындаудың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады, сонымен қатар жалпы дене күші мен кондиционерін жақсартады.
Қатысушы сөздері Пальма айналмалы қатарға бүгілген
- Гантель алақанының айналмалы қатары
- Гантельмен арқа жаттығуы
- Пальмалық айналмалы қатарға иілу жаттығуы
- Гантельмен арқаны нығайту
- Арқаға арналған гантель жаттығулары
- Пальманың айналмалы қатарға иілу техникасы
- Гантельмен артқа жаттығу
- Алақанды айналдыру гантель жаттығуы
- Арқа күші үшін қатардан бүгіңіз
- Гантель арқа жаттығуы алақанды айналдыру