Жаттығу допындағы тар итеру

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қаталдық тобы
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Таным: Танымдама Жаттығу допындағы тар итеру

Жаттығу добы бойынша тар итеру - бұл күшті, тұрақтылықты және бұлшықет тонусын арттыратын кешенді жаттығуларды ұсынатын, кеудеге, трицепске және өзекке бағытталған күрделі жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаттығу жаттығуларын күшейтуді және тепе-теңдікті жақсартуды қалайтын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу жоғарғы дене күшін арттыруға, негізгі тұрақтылықты жақсартуға және жаттығуларыңызға әртүрлілік қосуға, осылайша оны тартымды және тиімді етуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жаттығу допындағы тар итеру

• Аяқтарыңызды артқа созыңыз, аяқтарыңыздың шарларына теңестіріңіз, осылайша сіздің денеңіз басыңыздан өкшеге дейін түзу сызық жасайды.
• Трицепсті қосу үшін шынтақтарды бүгіп, денеңізді жаттығу допына қарай төмендетіңіз.
• Жаттығу допында тепе-теңдікті сақтай отырып, қолдарыңызды түзету арқылы денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл сіздің денеңізді тік ұстауды және жаттығу кезінде өзегіңізді белсендіруді қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Жаттығу допындағы тар итеру

• Өзіңізді тартыңыз: тар итеруді тиімді орындау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тарту керек. Бұл доптағы тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, сонымен қатар төменгі арқаңызды қорғайды. Жалпы қателік - бұл тұрақсыздық пен ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін ядроны қосуды ұмыту.
• Бақыланатын қозғалыс: кеудеңіз оған дерлік тиіп тұрғанша денеңізді бақыланатын түрде допқа қарай түсіріңіз. Содан кейін денеңізді бастапқы күйге дейін итеріңіз. Тым тез құлап кетуден немесе серпілу қозғалыстарынан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Тыныс алу техникасы:

Жаттығу допындағы тар итеру ЖМС:

Бастаушылар Жаттығу допындағы тар итеру?

Иә, жаңадан бастаушылар жаттығу добы бойынша тар итеру жаттығуын жасай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол жоғарғы дене күші мен тепе-теңдікті қажет етеді. Жаттығу добы сияқты тұрақсыз бетке өтпес бұрын еден сияқты тұрақты беттен бастау маңызды. Жарақат алмау үшін әрқашан дұрыс пішінді қамтамасыз етіңіз. Егер жаңадан бастаушыға бұл өте қиын болса, олар жаттығуды тізеде орындау арқылы өзгерте алады немесе алдымен күшін арттыру үшін жаңадан бастаушыға ыңғайлы басқа жаттығуларды қолданып көріңіз.

Қасиетті ауыстырулар Жаттығу допындағы тар итеру?

• Жаттығу допында бір қолмен итеру: бұл допқа тек бір қолды пайдаланып итеруді орындайтын, өзегіңіздің қиындығы мен тартылуын айтарлықтай арттыратын жетілдірілген нұсқа.
• Жаттығу допындағы итеруді қабылдамаңыз: бұл нұсқада сіз қолдарыңыздың орнына аяқтарыңызды жаттығу допына қойып, қиындықты арттырып, жоғарғы кеуде мен иықтарды көбірек бағыттайсыз.
• Жаттығу допында тіземен итеру: бұл нұсқа жаттығу допында итеруді орындауды, содан кейін допта тепе-теңдікті сақтай отырып, тізеңізді кеудеге тартуды қамтиды.
• Жаттығу допындағы шортанды итеру: Бұл нұсқа үшін сіз аяқтарыңызды допқа қойып итермелеу күйінен бастайсыз, содан кейін жамбасыңызды ауаға көтеріп, денеңізбен төңкерілген V пішінін қалыптастырасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жаттығу допындағы тар итеру?

• Жаттығу допындағы планк: бұл жаттығу жаттығулар кезінде дұрыс пішін мен тепе-теңдікті сақтау үшін маңызды болып табылатын негізгі күш пен тұрақтылыққа назар аудару арқылы жаттығу допындағы тар итеруді толықтырады.
• Гантельдермен кеудеге арналған пресс: бұл жаттығу доптағы тар итеруді толықтырады, өйткені ол кеуде бұлшықеттерін де жұмыс істейді, бірақ ол қосымша трицепс пен иықты нысанаға алып, жаттығуларыңызды әртараптандыру үшін әртүрлі қозғалыс ауқымын және қарсылық деңгейін ұсынады.