Мойын бүгу және айналмалы созылу

• Түрік бөлігі: Төбе
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Мойын бүгу және айналмалы созылу

Мойын бүгу және айналмалы созылу - бұл мойынның қатаюын немесе ыңғайсыздықты бастан кешіретін немесе ұзақ уақыт отырып немесе компьютер алдында отыратын адамдарға арналған пайдалы жаттығу. Бұл жаттығу икемділікті жақсартуға, кернеуді азайтуға және мойындағы қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Адамдар бұл созуды мойын ауруын жеңілдету, дұрыс қалыпта ұстау және мойынға қатысты ықтимал мәселелердің алдын алу үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Мойын бүгу және айналмалы созылу

• Басыңызды алға қарай баяу бүгіңіз, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз және мойынның бүгілуін созу үшін осы позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
• Басыңызды бейтарап күйге қайтарыңыз, содан кейін басыңызды оңға ақырын бұрып, иығыңыздың үстіне қарап, мойынның оң жағын созу үшін 15-30 секунд ұстаңыз.
• Басыңызды ортаға баяу қайтарыңыз, содан кейін солға айналдыруды қайталаңыз және тағы 15-30 секунд ұстаңыз.
• Бұл қозғалыстар тізбегін 3-5 рет қайталаңыз, кез келген шиеленістің немесе жарақаттың алдын алу үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақылауда ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Мойын бүгу және айналмалы созылу

• Бақыланатын қозғалыстар: созылу кезінде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Ешқашан мойыныңызды серпілмеңіз немесе кез келген позицияға күштемеңіз. Бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Созылу тегіс және бірте-бірте болуы керек, бұл сіздің мойын бұлшықеттерінің бірте-бірте созылуына және иілуіне мүмкіндік береді.
• Екі жағын бірдей созу: Созудың айналмалы бөлігін орындаған кезде мойынның екі жағын бірдей созу маңызды. Бір жағын екіншісінен артық көру қателігінен аулақ болыңыз. Бұл бұлшықет тепе-теңдігінің бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл кернеу мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.
• Денеңізді тыңдаңыз: өзіңізді қатты итермеңіз. Орындау кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз

Мойын бүгу және айналмалы созылу ЖМС:

Бастаушылар Мойын бүгу және айналмалы созылу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде мойын бүгу және айналмалы созылу жаттығуларын жасай алады. Бұл жаттығу қарапайым және барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін пайдалы. Бұл мойынның қозғалғыштығы мен икемділігін жақсартуға, қаттылықты азайтуға және мойын ауруының алдын алуға көмектеседі. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Сондай-ақ олар жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізуі керек. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды тоқтатып, денсаулық сақтау маманымен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Мойын бүгу және айналмалы созылу?

• Артқы мойынның артындағы созылу: Бұл жаттығуға аяғыңызды жамбас аралығымен алшақ ұстау, екі қолыңызды артқа созу, оң қолыңызбен сол қолыңызды ұстап тұру және басыңызды оңға қисайту кезінде сол қолыңызды ақырын тарту кіреді.
• Мойынның бүйірлік созылуы: Бұл вариация тік тұруды немесе отыруды талап етеді, содан кейін басыңызды бір жағына ақырын еңкейтіп, мойын бұлшықеттерін қарама-қарсы жағында созып, екінші жағынан қайталаңыз.
• Алға және артқа еңкейту: Мойынның бұл созылуы басыңызды кеудеге қарай еңкейтуді, бірнеше секунд ұстап тұруды, содан кейін төбеге қарау үшін оны ақырын артқа еңкейтуді, мойынның алдыңғы және артқы жағын созуды қамтиды.
• Levator Scapulae созылуы: Бұл жаттығу

Қалпына келтіретін жұмыстар Мойын бүгу және айналмалы созылу?

• Артқы иық орамдары: бұл мойынмен тығыз байланысты иық буындарындағы қозғалғыштық пен икемділікті ілгерілету арқылы мойынның иілу және айналмалы созылуын толықтырады, осылайша мойын мен иықтың жалпы қозғалысын жақсартады.
• Кеуде қуысының созылуы: бұл жаттығу мойынның иілісі мен айналмалы созылуына жақсы қосымша болады, бұл мойынның қаттылығына немесе ауырсынуына ықпал ететін айналадағы бұлшықеттерге бағытталғандықтан, мойын мен жоғарғы арқадағы шиеленісті азайтады және позаны жақсартады.