Мойын экстензоры және айналмалы созылу

• Түрік бөлігі: Төбе
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Мойын экстензоры және айналмалы созылу

Мойын экстензоры және айналмалы созылу - бұл ең алдымен мойындағы бұлшықеттерге бағытталған, икемділікті жақсартатын және кернеуді төмендететін пайдалы жаттығу. Бұл компьютердің алдында ұзақ уақыт өткізетін немесе жағдайы нашар адамдар үшін өте қолайлы, бұл мойын ауруы мен қаттылығын жеңілдетуге көмектеседі. Бұл жаттығуға қатысу дене қалпын жақсартуға, ұтқырлықты жақсартуға және мойынға қатысты мәселелердің алдын алуға мүмкіндік береді, бұл оны кез келген адамның фитнес тәртібіне лайықты қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Мойын экстензоры және айналмалы созылу

• Мойынның сол жағында жұмсақ созылуды сезінгенше басыңызды баяу оңға бұрыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін басыңызды баяу бейтарап күйге қайтарыңыз.
• Сол процесті қайталаңыз, бірақ бұл жолы мойынның оң жағын созу үшін басыңызды солға бұрыңыз.
• Біркелкі созылуды қамтамасыз ету үшін бұл жаттығуды әр жағынан 3-5 рет орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Мойын экстензоры және айналмалы созылу

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: жылдам немесе серпілмейтін қозғалыстардан аулақ болыңыз. Созылу баяу, бақыланатын процесс болуы керек. Жылдам немесе күшті қозғалыстар бұлшықеттердің кернеуіне немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Шамадан тыс созбаңыз: жұмсақ тартуды сезіну маңызды, бірақ бұл созылу кезінде ешқашан ауырсынуды сезбеу керек. Егер солай етсеңіз, бұл сіздің тым қатты итеріп жатқаныңыздың белгісі. Қайтадан жұмсақ созылуды сезінгенше жеңілдетіңіз.
• Қолдау үшін қолыңызды пайдаланыңыз: созудың айналмалы бөлігін орындаған кезде, басыңызды ақырын жағына бағыттау үшін қолыңызды пайдалануға болады. Дегенмен, басыңызды ыңғайлы қозғалыс ауқымынан тыс тартудан немесе мәжбүрлеуден аулақ болыңыз.
• Тыныс алу: Өзіңізді ұстамаңыз

Мойын экстензоры және айналмалы созылу ЖМС:

Бастаушылар Мойын экстензоры және айналмалы созылу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде мойын экстензоры және айналмалы созылу жаттығуларын жасай алады. Бұл жаттығу қарапайым және арнайы жабдықты қажет етпейді, бұл оны кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, соның ішінде жаңадан бастағандарға да жарамды етеді. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Тіке омыртқамен отыру немесе тұру. 2. Төбеге қарап тұрғанша басыңызды ақырын артқа еңкейтіңіз. Сіз мойынның алдыңғы жағында созылуды сезінуіңіз керек. 3. Бейтарап күйге оралыңыз. 4. Иегіңіз иығыңыздан асып кеткенше басыңызды баяу оңға бұрыңыз. Сіз мойынның сол жағында созылуды сезінуіңіз керек. 5. Бейтарап күйге оралыңыз. 6. Басыңызды солға бұру арқылы созылуды қайталаңыз. Жарақаттың алдын алу үшін қозғалыстарыңызды әрқашан баяу және бақылауда ұстауды ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Мойын экстензоры және айналмалы созылу?

• Жатқан мойынның айналу созылуы: бұл төсеніште арқамен жалпақ жату арқылы жасалады, содан кейін мойын бұлшықеттерінің созылуына және айналуына мүмкіндік беретін басыңызды бір жағынан екінші жағына баяу айналдырады.
• Йогамен шабыттандырылған мойын созылуы: бұл тұру немесе отыру, оң қолыңызды бастың сол жағына қою және мойын бұлшықеттерін созу және айналдыру үшін басыңызды оң иығыңызға қарай ақырын тартуды қамтиды.
• Сүлгімен қолданылатын мойын созылуы: Бұл нұсқа үшін сізге сүлгі қажет. Оны басыңызға орап, оны басыңызды бір жағына ақырын тартып, мойын бұлшықеттерін созу және айналдыру үшін пайдаланыңыз.
• Жатыр мойнының айналу созылуы: бұл сіздің жағыңызда жатуды қамтиды

Қалпына келтіретін жұмыстар Мойын экстензоры және айналмалы созылу?

• Жоғарғы арқа созылуы: бұл мойынға қолдау көрсететін және оның қозғалысына көмектесетін трапеция және ромб тәрізді бұлшықеттерге бағытталған мойынның экстензоры мен айналмалы созылуын толықтырады, осылайша мойынның жалпы денсаулығы мен икемділігін арттырады.
• Иек бұлшықеттері: бұл жаттығу мойын экстензорларына қарама-қарсы бұлшықеттер болып табылатын мойын иілгіштерін күшейтеді. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы ол бұлшықет күшінің тепе-теңдігін қамтамасыз етеді, бұл мойынның дұрыс қалпын және жұмысын сақтау үшін өте маңызды.