Бір қолмен кері соққы

• Түрік бөлігі: Трицепстер., Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Triceps Brachii

Таным: Танымдама Бір қолмен кері соққы

Бір қолды кері қайтару - бұл ең алдымен трицепсқа бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және жалпы дененің жоғарғы күшін жақсартатын күшті арттыру жаттығуы. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін қолайлы, себебі оны пайдаланушының мүмкіндігіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды қолдарын сергіту, бұлшықеттердің төзімділігін арттыру және күнделікті тапсырмаларға функционалдық жарамдылығын арттыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір қолмен кері соққы

• Арқаңызды тік ұстаңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, содан кейін гантель еденге параллель болатындай қолыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз.
• Қолыңызды толық тік болғанша ақырын артқа созыңыз, жоғарғы қолыңызды қозғалыссыз ұстаңыз, тек білегіңізді жылжытыңыз.
• Қолыңыз толық созылғанда, трицепті бұлшықетті қысып, бір секундқа үзіліс жасаңыз.
• Қолыңызды бастапқы күйге баяу қайтарыңыз және басқа қолға ауыспас бұрын қажетті қайталаулар саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір қолмен кері соққы

• **Бақыланатын қозғалыстар**: салмақты сермеуден немесе оны көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жарақатқа және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік. Оның орнына салмақты көтеру және түсіру үшін баяу, басқарылатын қозғалысты пайдаланыңыз. Сіз жұмыс істеп жатқан бұлшықетке назар аударыңыз және сіздің буындарыңыз немесе басқа бұлшықеттеріңіз емес, оның жұмыс істеп жатқанына көз жеткізіңіз.
• **Дұрыс салмақ**: қиын, бірақ қайталауды жақсы формамен аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, жаттығуды дұрыс орындай алмауыңыз мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Керісінше, салмақ тым жеңіл болса, сіз

Бір қолмен кері соққы ЖМС:

Бастаушылар Бір қолмен кері соққы?

Иә, жаңадан бастағандар бір қолды кері қайтару жаттығуын орындай алады. Бұл жоғарғы қолдағы трицепсті нысанаға алуға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Күш пен төзімділік жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруға болады. Сондай-ақ жаттығуды бастаған кезде пішін мен техниканы қадағалайтын жеке жаттықтырушы сияқты жаттығулар туралы білетін адам болғаны пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Бір қолмен кері соққы?

• Отырғызылған бір қолды кері тебу орындықта отырғанда орындалады, бұл жерде кері тебуді орындау үшін сәл алға еңкейесіз.
• Кабельді бір қолмен кері қайтару еркін салмақтардың орнына кедергі үшін кабельдік машинаны пайдаланады, бұл қозғалыс бойы тегіс, үздіксіз кернеуді қамтамасыз етеді.
• Қарсыласу жолағы бір қолмен кері соққыға қарсылық жолағын пайдалануды қамтиды, оны күшіңізге сәйкес келтіру үшін әртүрлі кернеу деңгейлеріне реттеуге болады.
• Тұрақтылық добы бір қолмен кері соққы жаттығуды орындау кезінде тұрақтылық допында тепе-теңдікті сақтауды талап етеді, осылайша негізгі бұлшықеттеріңізді қарқындырақ тартады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір қолмен кері соққы?

• Шығу: итермелеу тек трицепсті ғана емес, сонымен қатар кеуде мен иықты да тартады. Бұл айналадағы бұлшықеттермен жұмыс істеу және дененің жалпы күшін жақсарту арқылы Бір қолды кері соққыны толықтырады.
• Үстіңгі трицепті ұзарту: Бұл жаттығу бір қолды соққыға ұқсас трицепске де бағытталған, бірақ ол бұлшықеттердің теңгерімді дамуын қамтамасыз ететін трицепстің ұзын басына көбірек көңіл бөледі.