Алақанды жоғары көтеру Алақанды төмен айналдыру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Алақанды жоғары көтеру Алақанды төмен айналдыру

Алақанды жоғары қаратып айналдыру - бұл білек бұлшықеттеріне бағытталған, күш пен икемділікті жақсартатын қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл спортпен немесе өрмелеу, теннис немесе ауыр атлетика сияқты күшті ұстауды қажет ететін әрекеттермен айналысатындар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз ұстау күшіңізді арттырып, білек бұлшықетінің төзімділігін арттырып, осы аймақтардағы кернеу немесе жарақат алу қаупін азайта аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Алақанды жоғары көтеру Алақанды төмен айналдыру

• Қолдарыңызды қозғалтпай, алақандарыңызды төмен қаратып, білектерді баяу айналдырыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, білек пен білектердің созылуын сезініңіз.
• Содан кейін, алақандарыңызды жоғары қаратып, білегіңізді бастапқы күйге қайтарыңыз.
• Жаттығу барысында баяу және бақыланатын қозғалысты сақтай отырып, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Алақанды жоғары көтеру Алақанды төмен айналдыру

• **Бақыланатын қозғалыстар**: қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Жаттығуды асығыс орындау немесе серпілмелі қозғалыстарды қолдану кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл жылдамдыққа негізделген жаттығу емес, бақылау мен дәлдікке бағытталған жаттығу.
• **Поза және иық тұрақтылығы**: Жаттығу кезінде жақсы позаны сақтаңыз. Қолыңызды айналдырған кезде иықтарыңызды босаңсытып, оларды көтеруден аулақ болыңыз. Сіздің иықтарыңыз тұрақты болуы керек және қозғалыстарыңыз білек пен білектерге бағытталған болуы керек.
• **Жеңіл салмақпен бастаңыз**: Бұл жаттығу үшін салмақты қолдансаңыз, жеңілден бастаңыз. Дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін ауыр салмақты қолдану жиі кездесетін қателік. Сен сияқты

Алақанды жоғары көтеру Алақанды төмен айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Алақанды жоғары көтеру Алақанды төмен айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде алақанды жоғары алақанға айналдыру жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу - білек пен білек бұлшықеттерін нығайтудың қарапайым және тиімді әдісі. Мұны қалай орындайсыз: 1. Қолыңызды алға созып отырыңыз немесе тұрыңыз, шынтақты сәл бүгіңіз. 2. Қолыңызбен жұдырық жасаңыз. 3. Алақаныңыз төбеге қарайтындай етіп қолыңызды баяу айналдырыңыз. 4. Содан кейін алақан еденге төмен қарағандай қолыңызды баяу айналдырыңыз. 5. Бұл қозғалысты қайталаулар мен жиындардың белгіленген саны үшін қайталаңыз. Қозғалыстарды баяу және бақылануды және ауырсынуды сезінсеңіз тоқтатуды ұмытпаңыз. Кез келген жаттығу сияқты, жеңілірек салмақтан бастап, күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырған дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Алақанды жоғары көтеру Алақанды төмен айналдыру?

• «Тік айналдыру» нұсқасы қолды көлденең айналдырудан гөрі тік бағытта алақаннан жоғарыдан төменге қарай аударуды қамтиды.
• «Бүйірлік айналдыру» қолды алақанды жоғары қараған күйден алақанды төмен қаратып, бүйірлік етіп айналдыруды қамтиды.
• «Білек бұйралау» вариациясы алақанды жоғары көтеруден алақанды төмен түсіру позициясына ауысу кезінде білекті ішке қарай бүгуді қамтиды.
• «Саусақпен айналдыру» толқын тәрізді әсер беретін саусақтармен алақаннан жоғарыдан төменге қарай айналдыруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Алақанды жоғары көтеру Алақанды төмен айналдыру?

• Саусақ сіңірінің сырғуы: бұл әрекет қолдың айналуы мен ұсталуына қатысатын саусақ сіңірлерінің икемділігі мен күшін арттыру арқылы алақанды жоғары алақанмен төмен айналдыруды қолдайды.
• Білектің пронациясы және супинациясы: Бұл жаттығу бірдей бұлшықет топтарына, ең алдымен пронатор тере және супинатор бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша жалпы білек күші мен айналу қабілетін жақсарта отырып, алақанды жоғары алақанмен төмен айналдыруды толықтырады.