Ішкі иықтың айналу созылуы

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Ішкі иықтың айналу созылуы

Ішкі иықтың айналу созылуы - иықтың қозғалғыштығын, икемділігін жақсартуға және бұлшықет кернеуін азайтуға арналған пайдалы жаттығу. Бұл созылу әсіресе спортшыларға, қайталанатын қол қимылдарын жасайтын адамдарға немесе иық ыңғайсыздығын сезінетін кез келген адамға пайдалы. Бұл созылуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар қозғалыс ауқымын жақсарта алады, жарақаттардың алдын алады және иықтың жалпы денсаулығын жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Ішкі иықтың айналу созылуы

• Қолыңызда кішкентай гантельді немесе қарсылық жолағын ұстаңыз және жоғарғы қолыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, білегіңізді алға қаратыңыз.
• Иығыңызды баяу айналдырыңыз, білегіңізді денеңізге ыңғайлы түрде баруға дейін жеткізіңіз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, иығыңыздағы созылуды сезініңіз.
• Содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және қажетті қайталау саны үшін жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ішкі иықтың айналу созылуы

• **Бақыланатын қозғалыстар**: бұлшық еттердің тартылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Созылуды баяу және бақылап орындау керек, бұл сіздің бұлшықеттеріңізге созуға бейімделуге жеткілікті уақыт береді.
• **Оң жақ бұрыштың орны**: иықтың ішкі айналуын созу кезінде шынтағыңыз тік бұрышта болуы керек (90 градус). Бұл бұлшықеттерді тиімді созу үшін дұрыс позиция. Бұл бұрышты сақтамау - созылу тиімділігін төмендететін кең таралған қате.
• **Сүлгі немесе бауды пайдалану**: икемділігі аз адамдар үшін созуды орындау үшін сүлгіні немесе бауды пайдалануға болады. Орамалдың бір ұшын созылып жатқан қолдың қолында ұстаңыз, түсіріңіз

Ішкі иықтың айналу созылуы ЖМС:

Бастаушылар Ішкі иықтың айналу созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Ішкі иық ротациясын созу» жаттығуын мүлдем орындай алады. Бұл иықтағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін қарапайым, аз әсерлі созылу. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталып, уақыт өте келе созылу қарқындылығын біртіндеп арттыруы керек. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жарақаттануды болдырмау үшін оны дереу тоқтату керек. Жаңадан бастағандар жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесу жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Ішкі иықтың айналу созылуы?

• Есіктің ішкі иықты айналдыру созылуы: Есіктің алдында тұрыңыз, шынтағыңызды 90 градусқа бүгіңіз және білегіңізді есік жақтауына қойыңыз, содан кейін иықты созу үшін денеңізді қолыңыздан алыстатыңыз.
• Жату иықтың ішкі айналу созылуы: қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, арқамен жатыңыз, шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз және созылуды сезінгенше қолыңызды еденге ақырын итеріңіз.
• Қабырғаның ішкі иықты айналдыру созылуы: шынтағыңызды 90 градус бұрышта бүгіп қабырғаның жанында тұрыңыз, содан кейін иықты ішке айналдыру үшін білегіңізді қабырғаға ақырын итеріңіз.
• Сүлгімен ішкі иық айналу созылуы: Сүлгіні артқы жағыңызда ұстаңыз, бір қолыңызбен иығыңыздан, ал екіншісіне жету

Қалпына келтіретін жұмыстар Ішкі иықтың айналу созылуы?

• Скапулярлы кері тарту жаттығуы: Бұл жаттығу иық буынының дұрыс жұмыс істеуі және теңестірілуі үшін маңызды болып табылатын иық пышағын тұрақтандыратын бұлшықеттерді күшейтеді, осылайша жарақат алу қаупін азайту арқылы иықтың ішкі айналу созылуын толықтырады.
• Пекторальды созылу: Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін созуға және ұзартуға көмектеседі, олар тығыз болған кезде иықтағы қозғалыс ауқымын шектей алады және иықтың ішкі айналу созылуының тиімділігіне кедергі келтіреді.