Сыртқы иықтың айналу созылуы

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Сыртқы иықтың айналу созылуы

Сыртқы иықты айналдыру созылуы - икемділікті жақсартуға, қозғалыс ауқымын арттыруға және иық жарақаттарының қаупін азайтуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе иық кернеуін бастан кешіретін немесе қайталанатын қол қимылдарын жасауға көп уақыт жұмсайтын кез келген адамға қолайлы. Адамдар иық ыңғайсыздығын жеңілдету, позаны жақсарту және сау иық функциясын сақтау үшін бұл созылуды орындағысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Сыртқы иықтың айналу созылуы

• Қолыңызға жеңіл салмақты немесе қарсылық жолағын ұстаңыз, білегіңізді еденге параллель ұстаңыз.
• Шынтағыңызды қозғалыссыз және денеңізге жақын ұстай отырып, білегіңізді бүйірге баяу айналдырыңыз.
• Бір қайталауды аяқтау үшін білегіңізді бастапқы қалыпқа бұрыңыз.
• Бұл жаттығуды белгілі бір қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа қолға ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Сыртқы иықтың айналу созылуы

• **Дұрыс техниканы қолданыңыз**: иықтың сыртқы айналу созылуы үшін тік тұрып, омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Шынтағыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз және оны денеңізге жақын ұстаңыз. Қолыңызды денеңізден мүмкіндігінше алыс жылжыту үшін иықты бұрыңыз. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз.
• **Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз**: Жалпы қателік - жарақатқа әкелуі мүмкін созуды күштеп салу. Сіз жұмсақ тартуды сезінуіңіз керек, бірақ ауырсыну емес. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, бұл сіздің тым қатты итеріп жатқаныңызды білдіреді.
• **Тыныс алуыңызды бақылаңыз**: созылу кезінде қалыпты тыныс алыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру қан қысымын жоғарылатады және бұлшықеттердің босаңсуына жол бермейді.
• **Жүйелілік маңызды**: жақсартуларды көру үшін

Сыртқы иықтың айналу созылуы ЖМС:

Бастаушылар Сыртқы иықтың айналу созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Сыртқы иықты айналдыру созылу» жаттығуын жасай алады. Бұл иық буындарындағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және созылу қарқындылығын біртіндеп арттыру маңызды. Қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтату керек. Жаңадан бастаушыларға бұл жаттығуды дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін дайындалған маманның қадағалауымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Сыртқы иықтың айналу созылуы?

• Сүлгіні созу: Бұл нұсқа үшін сүлгіні екі қолыңызбен артыңызда ұстаңыз және иықты созу үшін үстіңгі қолыңызбен ақырын жоғары қарай тартыңыз.
• Жататын сыртқы айналу созылуы: бұл төменгі қолыңызды 90 градус бұрышта бүгіп, бүйіріңізге жатуды, содан кейін созылуды сезінгенше қолыңызды еденге ақырын итеруді қамтиды.
• Айқас денелі иықты созу: бұл созылу тік тұрып, бір қолды денеңізге апарып, екінші қолыңызбен оны кеудеге ақырын жақындату арқылы орындалады.
• Отырған сыртқы айналу созылуы: Бұл нұсқада сіз қолдарыңызбен 90 градус бұрышта орындыққа отырасыз, содан кейін иығыңызда созылуды сезінгенше үстелді немесе үстелді ақырын басыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Сыртқы иықтың айналу созылуы?

• Бүйірлік көтерулер: бүйірлік көтеру иықтың сыртқы айналуына қатысатын бүйірлік дельталарды күшейтеді. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз иықтың сыртқы айналу созылуын орындау қабілетіңізді жақсарта аласыз және созылу тиімділігін арттыра аласыз.
• Бетті тарту: Бет тарту иықтың сыртқы айналымына қатысатын артқы дельтоидтар мен ромбоидтарға бағытталған. Бұл бұлшықеттерді бет тарту арқылы күшейту иықтың сыртқы айналу созылуын орындау қабілетіңізді жақсартады және иығыңыздағы қозғалыс ауқымын арттырады.