Артқы жағында сүлгімен иық созу

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқы жағында сүлгімен иық созу

Артқы жағында сүлгімен иық созу - бұл иық буындарындағы икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға, сондай-ақ қалыпты жақсартуға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл созылу спортшыларға, тұрақты физикалық белсенділікпен айналысатын адамдарға немесе иық жарақаттарынан қалпына келтірілгендерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз иық қаттылығын жеңілдетуге, спорттағы немесе жаттығулардағы өнімділікті арттыруға және иықтағы ықтимал асқынулардың алдын алуға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жағында сүлгімен иық созу

• Төменнен сол қолыңызды арқаңыздың артына созыңыз және сүлгіні арқаңызда ұстап, «U» пішінін қалыптастыра отырып, орамалдың екінші ұшын ұстауға тырысыңыз.
• Екі қолыңызбен сүлгіні қатты ұстағаннан кейін, орамалды оң қолыңызбен ақырын жоғары қарай тартыңыз, сол қолыңызды арқаңызбен жоғары қарай созыңыз.
• Бұл созылуды шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және ауыртпалық немесе ыңғайсыздық тудырмауға көз жеткізіңіз.
• Созылуды ұстағаннан кейін, сүлгіні баяу босатыңыз және қолды ауыстырыңыз, процесті екінші жағы үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жағында сүлгімен иық созу

• Сүлгінің дұрыс ұзындығы: екі қолыңызбен арқаңызда ыңғайлы ұстауға жеткілікті ұзын орамалды пайдаланыңыз. Сүлгіні тар етіп ұстау керек, бірақ штамм немесе ыңғайсыздық тудыратындай тығыз емес. Жалпы қателік - тым қысқа сүлгіні пайдалану, бұл шамадан тыс созылу және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Біртіндеп созылу: бір қолды иық биіктігіне дейін көтеріп, бастың артына және арқаға түсіріңіз. Екінші қолыңызбен беліңіздің артына қолыңызды созып, сүлгіні ұстаңыз. Жоғарғы қолды созу үшін төменгі қолмен сүлгіні ақырын тартыңыз. Жұлқып немесе тым қатты тартудан аулақ болу өте маңызды, өйткені бұл бұлшықет кернеуін тудыруы мүмкін. Созылуды баяу арттырыңыз және ауырсынуды сезсеңіз, тоқтатыңыз. 4

Артқы жағында сүлгімен иық созу ЖМС:

Бастаушылар Артқы жағында сүлгімен иық созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде арқадағы сүлгімен иық созу жаттығуын жасай алады. Бұл созылу - иықтың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартудың тамаша тәсілі. Мұны істеу оңай және тек сүлгіні қажет етеді. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы қарапайым нұсқаулық: 1. Тіке тұрып, орамалдың бір ұшын оң қолыңызбен ұстаңыз. 2. Сүлгіні арқаңызға түсіру үшін оң қолыңызды көтеріп, бүгіңіз. Оң қолыңызды арқаңыздың жоғарғы жағына жақын ұстаңыз. 3. Төменгі арқаңызға қолыңызды созыңыз және сүлгіні сол қолыңызбен ұстаңыз. 4. Оң қолыңызбен сүлгіні ақырын тартыңыз. Мұны істегенде, сол қолыңыз да көтеріле бастауы керек. Сіз сол иығыңызда жұмсақ созылуды сезінуіңіз керек. 5. Созылуды 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін жағын ауыстырып, қайталаңыз. Есіңізде болсын, жарақат алмау үшін қозғалыстарды баяу және бақылану маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Кез келген жаттығу сияқты

Қасиетті ауыстырулар Артқы жағында сүлгімен иық созу?

• Отырылған сүлгіні созу: Орындықта отырғанда, орамалды екі қолыңызбен артыңыздан ұстап, иықтарыңызды созу үшін ақырын жоғары қарай тартыңыз.
• Тұратын қабырғаға созылу: қабырғаға қарап тұрыңыз, қабырғаға тигізу үшін қолыңызды созыңыз және иықтың созылуын сезіну үшін денеңізді ақырын бұрыңыз.
• Денені көлденең созу: тік тұрыңыз немесе отырыңыз және сүлгіні қолданбай, бір қолыңызды денеңізге апарыңыз, екінші қолыңызбен созылуды тереңдетіңіз.
• Есіктің созылуы: ашық есікке тұрыңыз, қолдарыңызды есік жақтауының екі жағына қойып, иықтарыңызды созу үшін ақырын алға еңкейіңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жағында сүлгімен иық созу?

• Кеуде қуысының созылуы: дененің алдыңғы жағын ашып, кеуде бұлшықеттерін созу арқылы бұл жаттығулар иықтың артындағы сүлгімен созылуын толықтыра алады, өйткені олар иық аймағында көбірек қозғалыс ауқымын қамтамасыз етеді және сүлгіні созуға мүмкіндік береді. тиімдірек.
• Скапулярды тарту жаттығулары: Бұл жаттығулар иық пышақтарының айналасындағы бұлшықеттерге бағытталған және бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы олар қалып пен теңестіруді жақсартады, бұл өз кезегінде иықтың артқы жағында орамалмен созылуын тиімдірек етеді. оңтайлы созылу үшін дұрыс позиция.