Артқы жіліншік

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Артқы жіліншік

Tibialis Posterior жаттығуы - бұл ең алдымен аяқ доғасын қолдайтын және жүруге көмектесетін жіліншік артқы бұлшықетін күшейтетін мақсатты жаттығу. Бұл жаттығу әсіресе спортшылар, жүгірушілер немесе жалпақ табаны бар немесе жіліншігінен зардап шегетін адамдар үшін пайдалы, өйткені ол аяқ пен тобық тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі. Tibialis Posterior жаттығуларын фитнес жаттығуларына қосу арқылы адамдар аяқтарының жалпы күшін арттырып, тепе-теңдікті және жүгіру тиімділігін жақсарта алады және төменгі аяқтың жарақаттану қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы жіліншік

• Бір аяғыңызды жерден баяу көтеріңіз, өкшіңізді еденде ұстаңыз, ал саусақтарыңызды жіліншікке қарай бүгіңіз. Бұл сіздің tibialis артқы бұлшықетіңізді тартады.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, балтырыңыздың созылуын және жіліншігіңіздің тартылуын сезініңіз.
• Бақылауды сақтай отырып және аяғыңыздың құлап кетуіне жол бермей, аяғыңызды баяу жерге түсіріңіз.
• Осы қадамдарды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін басқа аяққа ауысып, процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы жіліншік

• Бақыланатын қозғалыстар: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Оның орнына жаттығуды баяу, бақыланатын қозғалыстармен орындаңыз. Бұл Tibialis артқы бұлшықетін тиімді түрде нысанаға алуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Біртіндеп прогресс: жаттығудың қарқындылығын арттыруға асықпаңыз. Күшіңіз жақсарған сайын қарсылықты және қайталауды біртіндеп арттырыңыз. Тым ертерек істеуге тырысу бұлшықеттердің кернеуіне әкелуі мүмкін.
• Тұрақты созылу: Тұрақты созылу икемділікті жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықеттеріңізді жеңіл кардио және созылу жаттығуларымен жылытыңыз. Жаттығудан кейін көбірек созылумен салқындатыңыз.
• Демалу және қалпына келтіру: аяқталды

Артқы жіліншік ЖМС:

Бастаушылар Артқы жіліншік?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, аяқ пен тобық тұрақтылығы үшін маңызды болып табылатын tibialis posterior бұлшықетін нығайту үшін жаттығулар жасай алады. Дегенмен, жеңіл қарқындылықтан басталып, жарақат алмас үшін бұлшықет күшейген сайын біртіндеп ұлғайту маңызды. Бұл бұлшықетке бағытталған кейбір жаттығуларға өкшені көтеру, саусақпен жүру және қарсылық белдеуінің жаттығулары жатады. Жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін әрқашан фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Артқы жіліншік?

• Басқа вариация қосымша Tibialis артқы бұлшықетінің болуы болуы мүмкін, ол түпнұсқамен қатар жүретін қосымша бұлшықет.
• Кейбір жағдайларда Tibialis posterior мүлде болмауы мүмкін, бұл сирек, бірақ мүмкін болатын вариация.
• Бұлшықет сонымен қатар іргелес бұлшықеттермен біріктірілуі мүмкін, мысалы, бүгілу digitorum longus, Tibialis posterior бірегей вариациясын жасайды.
• Соңында, Tibialis posterior әдетте күтілгеннен басқа сүйектерге жабысатын әдеттен тыс кірістіру нүктесі болуы мүмкін.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы жіліншік?

• Өкшемен серуендеу: Төменгі аяқтың алдыңғы бөлігіне назар аудара отырып, өкшемен жүру төменгі аяқтың жалпы функциясы мен тепе-теңдігін жақсартуға мүмкіндік беретін артқы жіліншікке қарама-қарсы жұмыс істейтін бұлшық еттің алдыңғы бөлігін нығайтуға көмектеседі.
• Аяқ саусақтары: бұл жаттығу аяқтың инверсиясында жіліншіктің артқы бөлігіне көмектесетін және саусақтардың ұзартылуына көмектесетін экстензор digitorum longus бұлшықетіне бағытталған, осылайша аяқтың бақылауы мен тұрақтылығын арттырады.