Тұтқын Скват

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тұтқын Скват

Тұтқынға арналған скват - бұл ең алдымен төменгі денені нығайтатын, атап айтқанда квадрицепс, сіңір және бөкселерге бағытталған, сонымен қатар тепе-теңдікті және негізгі тұрақтылықты жақсартатын дене салмағына арналған жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны өз мүмкіндіктеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, өйткені ол жабдықты қажет етпейді, кез келген жерде орындалады және дененің төменгі күші мен жалпы фитнесті тиімді түрде арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұтқын Скват

• Кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстап, орындыққа қайта отырғандай тізе мен жамбасыңызды бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
• Тізеңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіп, жамбастарыңыз жерге параллель болғанша, өзіңізді төмен түсіруді жалғастырыңыз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, өзегіңізді қозғалтып, арқаңызды тік ұстаңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, өкшеңізден өтіп, қолыңызды басыңыздың артында ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұтқын Скват

• Скваттың тереңдігі: Тұтқынның скватының тиімді болуы үшін жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмен түсіру керек. Дегенмен, егер сіз ыңғайсыз болсаңыз немесе ауырсынуды тудырса, өзіңізді тереңдетуге мәжбүрлемеңіз. Жалпы қателік - жеткілікті тереңдікке бармау немесе тым тереңге бару, олардың екеуі де жаттығудың тиімділігін төмендетіп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тізелердің орналасуы: еңкейген кезде тізелер саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіңіз. Бұл тізеге қажетсіз күш түсіретін және жарақатқа әкелетін жиі кездесетін қате

Тұтқын Скват ЖМС:

Бастаушылар Тұтқын Скват?

Иә, жаңадан бастағандар «Тұтқынның шұңқыры» жаттығуын жасай алады. Бұл кез келген фитнес деңгейіне сәйкес өзгертуге болатын дене салмағына арналған жаттығу. Дегенмен, жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаңадан бастағандар баяу, мүмкін қайталаулар азырақ басталуы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп өсуі керек. Әдеттегідей, кез келген жаңа жаттығуды қалай орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Тұтқын Скват?

• Jump Squat: Бұл Prisoner Squat-тың неғұрлым динамикалық нұсқасы, онда сіз жаттығулардың кардио және қуат аспектілерін арттыра отырып, еңкейу позициясынан қарқынды секіресіз.
• Sumo Squat: Бұл вариацияда сіз аяқтарыңыз бен бөкселеріңіздегі әртүрлі бұлшықеттерге бағытталған саусақтарыңызды сыртқа қаратып кеңірек позицияға ие боласыз.
• Болгариялық сплит скват: бұл скват вариациясы бір аяқты орындыққа қоюды немесе артыңызда қадам жасауды қамтиды, бұл сіздің тепе-теңдікке қиындықты арттырады және бұлшық еттеріңізді басқаша жұмыс істейді.
• Төменгі скват: бұл нұсқа штангаларды немесе гантельдерді жоғары көтеруді қамтиды, бұл сіздің өзегіңіз бен иығыңыздың тұрақтылығына қосымша қиындық қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұтқын Скват?

• Дедлифттер тұтқындардың скваттарын толықтырады, соның ішінде артқы тізбекке, соның ішінде иілумен айналысатын, бірақ аз дәрежеде бұлшықеттер мен бөкселерге назар аударады, осылайша күштің теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді.
• Қадамдар сонымен қатар Prisoner Squats-пен жақсы үйлеседі, өйткені олар квадтар мен бөкселерді одан әрі жұмыс істейді, бірақ дененің сол және оң жақтары арасындағы кез келген теңгерімсіздікті түзетуге көмектесетін біржақты жаттығу элементін қосады.