Квадрицепс

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Квадрицепс

Көбінесе «квадрат» деп аталатын квадрицепс жаттығулары, ең алдымен, жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттерге бағытталған, оларды күшейтуге және сергітуге көмектеседі. Бұл жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін барлығына жарамды, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай реттеуге болады. Адамдар бұл жаттығуды аяқтың жалпы күшін жақсарту, спорттық өнімділігін арттыру немесе күнделікті әрекеттерінде ұтқырлық пен тепе-теңдікті сақтау үшін орындауды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Квадрицепс

• Оң жақ тізеңізді баяу бүгіңіз, өкшіңізді бөксеңізге жақындатыңыз, жамбасыңызды туралаңыз.
• Оң қолыңызбен оң аяғыңызды ұстаңыз, жамбастың алдыңғы жағында созылуды сезіну үшін оны бөкселеріңізге жақындатыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан жерге жіберіңіз.
• Бұл процесті сол аяғыңызбен қайталаңыз және қажетті қайталаулар санына ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Квадрицепс

• Дұрыс пішін: адамдар төрт аяқты жасағанда жиі жіберетін қателіктердің бірі дұрыс емес пішінді пайдалану болып табылады. Бұл жарақаттарға және аз нәтижелі жаттығуларға әкелуі мүмкін. Мысалы, еңкейіп жатқанда, тізелер саусақтарыңыздан өтіп кетпейтініне көз жеткізіңіз. Арқаңызды түзу, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
• Басқарылатын қозғалыстар: қозғалыстар арқылы асықпаңыз. Бұл жаттығуды қаншалықты жылдам орындауға болатындығы туралы емес, оны орындаудағы бақылау мен дәлдікте. Баяу, бақыланатын қозғалыстар төрт аяқты тиімдірек қосуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
• Оны асыра алмаңыз: өзіңізді сынау маңызды

Квадрицепс ЖМС:

Бастаушылар Квадрицепс?

Әрине, жаңадан бастағандар квадрицепс жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, олар қарапайым жаттығулардан басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру керек. Кейбір жаңадан бастаушыға ыңғайлы квадрицепс жаттығулары мыналарды қамтиды: 1. Еңкейіп тұру: аяқтарыңызды жамбастың еніне дейін алшақ қойыңыз. Орындықта отырғандай тізеңізді бүгіп, денеңізді төмендетіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді тобығыңыздың үстінде ұстаңыз. Тұрған күйге дейін артқа қарай итеріңіз. 2. Өкпе: түзу тұрыңыз, бір аяқпен алға қадам жасаңыз және алдыңғы тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша денеңізді төмендетіңіз. Артқа жоғары қарай итеріп, екінші аяқпен қайталаңыз. 3. Leg Press: Егер сізде жаттығу залына кіру мүмкіндігі болса, аяқты пресстеу машинасы төртбұрышты жұмыс істеудің жақсы тәсілі болуы мүмкін. Аяқтарыңызды платформаға жамбас енінен бөлек қойып, машинаға отырыңыз. Платформаны аяғыңызбен итеріңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 4. Қабырғаға отыру: арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз. дейін төмен сырғытыңыз

Қасиетті ауыстырулар Квадрицепс?

• Vastus Lateralis - бұл басқа вариация, бұл санның сыртқы жағында орналасқан квадрицепстің ең үлкен және ең күшті бөлігі.
• Vastus Medialis - жамбастың ішкі жағындағы тамшы тәрізді бұлшықет, төртбасты бұлшықеттердің тағы бір маңызды нұсқасы.
• Vastus Intermedius - бұл Vastus Lateralis және Vastus Medialis арасында орналасқан тереңірек бұлшықет.
• Articularis Genu техникалық тұрғыдан төртбасты бұлшықеттер тобының бөлігі болып табылады, ол жиі назардан тыс қалса да, бұл тізе үстінде орналасқан кішкентай бұлшықет.

Қалпына келтіретін жұмыстар Квадрицепс?

• Скваттар тағы бір тамаша таңдау болып табылады, өйткені олар төрт аяқты тартады, сонымен бірге бөкселерді, сіңірлерді және белді жұмыс істейді, жалпы төменгі дене күші мен тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.
• Аяқ пресстері пайдалы, өйткені олар негізінен төрт аяқты бағыттайды, сонымен қатар төменгі дененің күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін сіңірлер мен бөкселерді қамтиды.