Скват - артқа

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Скват - артқа

Squat - Back - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын және жалпы күшті жақсартатын өте тиімді төменгі дене жаттығулары. Қолданылатын салмаққа байланысты реттелетін қиындыққа байланысты ол жаңадан бастағандардан бастап озық фитнес әуесқойларына дейін кез келген адамға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды аяқтың күшін арттыру, тепе-теңдік пен ұтқырлықты жақсарту және күнделікті өмірде жақсы функционалдық қозғалыстарға үлес қосу қабілеті үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват - артқа

• Дем алыңыз, өзегіңізді бекітіңіз және кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстап, орындыққа қайта отырғандай денеңізді түсіру үшін тізеңізді баяу бүгіңіз.
• Жамбастар еденге параллель болғанша төмен түсіруді жалғастырыңыз, тізелеріңіз аяқтарыңызбен сәйкес келеді және саусақтарыңыздан ұзап кетпейді.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа көтеру үшін өкшеңізді итеріп жатқанда дем шығарыңыз, бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді ұстап тұрыңыз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Скват - артқа

• Дұрыс тереңдік: Жалпы қателік жеткілікті тереңдікке бармау. Сіздің жамбастарыңыз кем дегенде еденге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Бұл қозғалыстың толық ауқымы сіздің бүкіл төменгі денеңізді және өзегіңізді тартады.
• Тізенің құлауын болдырмаңыз: тізеңіздің ішке қарай түсуіне жол бермеу үшін абай болыңыз. Олар бүкіл қозғалыс бойы аяқтарыңызбен бір қатарда тұруы керек. Бұл жарақаттың алдын алуға және дұрыс бұлшықеттерді тартуға көмектеседі.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: бүкіл қозғалыс бойы өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және төменгі арқаны қорғауға көмектеседі.
• Жылыту: Скватты орындамас бұрын, денеңізді, әсіресе аяқтарыңызды және негізгі бұлшықеттерді дұрыс жылытыңыз. Бұл

Скват - артқа ЖМС:

Бастаушылар Скват - артқа?

Иә, жаңадан бастағандар «Скват – арқа» жаттығуын жасай алады, бірақ салмақты бірте-бірте арттырмас бұрын, жеңіл салмақтардан бастап, пішінді жетілдіруге назар аудару маңызды. Сондай-ақ, оны дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жетекшілік етуі ұсынылады. Дұрыс емес пішін жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Скват - артқа?

• Алдыңғы штанга: Бұл вариацияда штанга иығыңыздың алдыңғы жағына орналастырылады, бұл фокусты төртбұрышқа және жоғарғы арқаға көбірек ауыстырады.
• Үстіңгі скват: бұл скваттың вариациясы сіздің өзегіңізге және иығыңыздың тұрақтылығына сұранысты арттыра отырып, штанганы жоғары ұстауды талап етеді.
• Zercher Squat: Мұнда штанга шынтағыңыздың қисық бөлігінде ұсталады, бұл сіздің қалыпыңызды жақсартуға және өзегіңізді және төменгі арқаңызды нысанаға алуға көмектеседі.
• Box Squat: Бұл вариация қорапқа немесе орындыққа еңкейіп, содан кейін қайта тұруды қамтиды, бұл пішін мен тереңдікке назар аударуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват - артқа?

• Deadlifts сонымен қатар Squats - Back жаттығуларымен жақсы жұмыс істейді, өйткені олар артқы тізбекке, соның ішінде төменгі арқаға, бөкселерге және сіңірлерге назар аударады, бұл скваттармен біріктірілгенде төменгі дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Қадамдар сонымен қатар квадтарға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, бірақ дененің сол және оң жағы арасындағы кез келген теңгерімсіздікті түзетуге көмектесетін біржақты күшке қосымша назар аудара отырып, Squats - Back жаттығуларының артықшылықтарын арттырады.