Жоғары тартыңыз

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Таным: Танымдама Жоғары тартыңыз

Тарту - бұл ең алдымен арқадағы, қолдардағы және иықтардағы бұлшықеттерге бағытталған, күш, төзімділік және бұлшықет өсуіне ықпал ететін жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды, жаңадан бастағандар үшін модификациялары және озық спортшылар үшін қиындықтар бар. Адамдар жоғары дене күшін жақсартуда, дене құрамын жақсартуда және жалпы физикалық денсаулықты жақсартуда өте тиімді болғандықтан, тартылу жаттығуларын жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары тартыңыз

• Барды қатты ұстап, иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз, қажет болса, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз және тобықты айқастырыңыз.
• Өзегіңізді тартыңыз және шынтақыңызды денеңізге жақын ұстай отырып, иегіңіз жолдан жоғары болғанша денеңізді тартыңыз.
• Кеудеңіздің жақын тұрғанына немесе жолаққа тиіп тұрғанына көз жеткізіп, осы позицияны бір сәтке ұстаңыз.
• Қолыңызды толық созып, қозғалыс кезінде бақылауды сақтай отырып, денеңізді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары тартыңыз

• **Импульсті пайдаланбаңыз:** Өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдалану жиі кездесетін қателік. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттеріңізді бақыланатын, тұрақты қозғалыс сияқты тиімді түрде тартпайды. Аяғыңызды сермеу немесе теуудің орнына, өзіңізді көтеру үшін жоғарғы дене күшіңізді пайдалануға назар аударыңыз.
• **Өзегіңізді тартыңыз:** Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту тартылу кезінде тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар қажетсіз тербелістердің алдын алуға көмектеседі және сіздің денеңіздің бақыланатын түрде көтерілуін қамтамасыз етеді.
• **Қозғалыстың толық ауқымы:** Жаттығудан барынша пайда алу үшін, толық жаттығуды пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Жоғары тартыңыз ЖМС:

Бастаушылар Жоғары тартыңыз?

Иә, жаңадан бастаушылар тартылу жаттығуларын жасай алады, бірақ бұл күрделі болуы мүмкін, себебі ол жоғарғы дене күшін қажет етеді. Жаңадан бастаушыға қиын болса, олар қарсылық белдеуін немесе тартуға көмекші машинаны пайдаланып көмекші тартылудан бастай алады. Тағы бір балама - тартылуға көшкенге дейін дененің жоғарғы күшін арттыру үшін итеру және тақтай сияқты жеңіл жаттығулардан бастау. Жарақаттардың алдын алу үшін баяу бастауды, дұрыс пішінді сақтауды және қарқындылықты біртіндеп арттыруды есте сақтау әрқашан маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Жоғары тартыңыз?

• Кең тартқыштар: бұл нұсқада арқа бұлшықеттеріне баса назар аудару үшін қолдар иықтан алшақ орналасады.
• Жақын ұстайтын тартылулар: бұл нұсқа төменгі лат пен бицепске бағытталған қолдардың бір-біріне жақын болуын талап етеді.
• Коммандомен тартылулар: бұл штанганы бір-біріне жақын қолдармен ұстауды және өзекті көбірек тартатын екі жақтарын ауыстыруды қамтиды.
• Теріс тартылулар: Бұл вариация қозғалыстың төмендету фазасына бағытталған, толық тартылу тым қиын болған кезде күш салуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары тартыңыз?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу тартылуларға ұқсас жоғарғы арқаны, латтарды және бицепсті нығайтады, сонымен қатар төменгі арқа мен өзекті тартады, тартуды жақсырақ орындау үшін жалпы күш пен тұрақтылықты арттырады.
• Дедлифттер: ең алдымен төменгі дене және арқа жаттығулары болғанымен, дельлифттер сонымен қатар тартылу кезінде дұрыс пішін мен қалыпты сақтау үшін өте маңызды болып табылатын ұстауды және жоғарғы арқа бұлшықеттерін күшейтеді.