Жоғары тартыңыз

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Таным: Танымдама Жоғары тартыңыз

Тарту - бұл ең алдымен арқадағы, иықтардағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған, сонымен қатар өзегіңізді тартатын жоғары тиімді дене жаттығулары. Олар жоғарғы дене күшін арттыруға, бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға немесе олардың жалпы фитнес деңгейін көтеруге ұмтылатын кез келген адамға жарамды. Жаттығулар тәртібіне тартылуларды қосу арқылы сіз функционалдық күшіңізді арттырып, физикалық өнімділікті жақсарта аласыз, тіпті қалпыңыз бен денеңізді теңестіре аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Жоғары тартыңыз

• Иық пышақтарын бір-біріне қысу арқылы денеңізді жоғары тартыңыз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, иегіңіз бардан асып кеткенше.
• Қозғалыс кезінде өзегіңіз қосылғанына және денеңіз алға-артқа ауытқымайтынына көз жеткізіңіз.
• Үстіңгі жағындағы позицияны бір сәтке ұстаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды қажетті жиынтықтар мен қайталаулар саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жоғары тартыңыз

• **Өзегіңізді тартыңыз**: тартуды тиімді орындау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тарту керек. Бұл сіздің денеңізді тұрақтандыруға және қажетсіз тербелістерді болдырмауға көмектеседі. Жалпы қателік - тек қолдар мен арқаға назар аудару, бірақ тартылулар бүкіл дене жаттығулары болып табылады және өзегіңізді тарту оларды тиімдірек орындауға көмектеседі.
• **Асық болмаңыз**: Тартуларды баяу және бақыланатын түрде орындау өте маңызды. Бұл қамтамасыз етеді

Жоғары тартыңыз ЖМС:

Бастаушылар Жоғары тартыңыз?

Иә, жаңадан бастаушылар тартылу жаттығуларын жасай алады, бірақ бұл күрделі болуы мүмкін, өйткені ол жоғарғы дененің айтарлықтай күшін қажет етеді. Мұнда жаңадан бастаушыларға арналған бірнеше кеңестер берілген: 1. Көмекші тартылудан бастаңыз: дене салмағыңызды көтеруге көмектесу үшін спортзалда қарсылық белдеуін немесе көмекші тарту машинасын пайдаланыңыз. 2. Теріс тартылулар: секіріңіз немесе иегіңізді штангадан жоғары көтеру үшін қадамды қолданыңыз, содан кейін өзіңізді баяу түсіріңіз. 3. Төңкерілген қатарлар: Бұл жаттығу бірдей бұлшықеттерді пайдаланады, бірақ жерге жақынырақ тұруға мүмкіндік береді. 4. Бұлшықеттерді күшейтіңіз: арқа, иық және қол бұлшық еттерін гантель қатарлары немесе бицепті бұйралар сияқты басқа жаттығулармен күшейтіңіз. 5. Біртіндеп прогресс: Уақыт өте келе бірте-бірте көбірек тартуға тырысыңыз. Асықпаңыз, себебі жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Есіңізде болсын, жаттығу алдында жылыну және кейін салқындау әрқашан маңызды. Фитнес маманымен кеңесу де сіздің айналысып жатқаныңызды тексеру үшін пайдалы болуы мүмкін

Қасиетті ауыстырулар Жоғары тартыңыз?

• Wide-Grip Pull-Up - қолдарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек орналастырып, арқа бұлшықеттеріңізге көбірек көңіл бөлетін тартымды нұсқа.
• Бейтарап ұстайтын тартпа штанганы алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстауды қамтиды, бұл білек пен иығыңыздағы жүктемені азайтады.
• Commando Pull-Up - бұл жолақты екі қолмен қарама-қарсы жаққа қаратып ұстап, әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алып, басын штанганың екі жағына қарай тартатын нұсқа.
• L-Sit Pull-Up - тартылу нұсқасы, онда сіз өзіңізді және үстіңгі денеңізді тарта отырып, көтеру кезінде аяқтарыңызды отырған күйде жерге параллель ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жоғары тартыңыз?

• Шығу жаттығулары қарама-қарсы бұлшықет топтарын жұмыс істеу арқылы тартылуды толықтырады; тарту жаттығулары негізінен арқа мен бицепске бағытталған, ал итермелеу кеудені, иықты және трицепсті жұмыс істейді, осылайша дененің үстіңгі бөлігінің теңдестірілген жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Lat pulldowns бірдей бұлшықеттерге - latissimus dorsi немесе "lats"-ға бағытталғандықтан, тартуға ұқсас, бірақ жеңілірек салмақта орындалуы мүмкін, бұл бұлшықеттерде күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі, осылайша сіздің тартылуыңызды жақсартады. өнімділік.