Айналмалы жамбас созу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Roll - Теріс.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Айналмалы жамбас созу

Roll Hip Stretch - бұл жамбас иілгіштеріне, бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған, икемділікті арттыратын және осы аймақтардағы кернеуді азайтатын тиімді жаттығу. Бұл спортшыларға, кеңсе қызметкерлеріне немесе ұзақ отыруға немесе қарқынды жаттығуларға байланысты жамбастарында немесе белінде қысылуды сезінетін кез келген адамға өте ыңғайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз өзіңіздің ұтқырлығыңызды жақсарта аласыз, спорттық өнімділігіңізді арттыра аласыз және бұлшықеттердің қысылуына байланысты ықтимал жарақаттардың алдын аласыз.

Орындау: Қадамдық оқулық Айналмалы жамбас созу

• Оң жақ тізеңізді бүгіп ұстай отырып, оң жақ тобығыңызды сол жақ тізеңіздің үстінен кесіңіз.
• Арқаңызды түзу және иықты төмен ұстай отырып, оң тізеңізді сол иығыңызға қарай ақырын басыңыз.
• Жамбас пен бөкседегі созылуды сезініп, созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз.
• Сол аяқпен бірдей процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Айналмалы жамбас созу

• Дұрыс орналасу: қатты және тегіс бетке, жақсырақ йога төсенішіне жатыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Арқаңызды жерге тегіс ұстай отырып, жамбасыңызды бір жағына баяу айналдырыңыз. Бұл жиі кездесетін қателік - көптеген адамдар арқасын жерден көтереді, бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: жаттығу кезінде асықпаңыз. Орамның жамбас созылуынан барынша пайда алудың кілті - оны баяу және бақылаумен орындау. Бұл созылуды жамбасыңызға шоғырландыруға көмектеседі және денеңіздің басқа бөліктеріне қажетсіз жүктемені болдырмайды.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде қалыпты тыныс алуды ұмытпаңыз. Деміңізді ұстап тұру мүмкін

Айналмалы жамбас созу ЖМС:

Бастаушылар Айналмалы жамбас созу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Roll Hip Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл жамбастың икемділігі мен қозғалғыштығын арттыруға арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны дереу тоқтату керек. Сондай-ақ фитнес-кәсіби маманның оның дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін дұрыс пішінді көрсетуі пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Айналмалы жамбас созу?

• Жатқан жамбас орамасының созылуы: бұл нұсқада сіз арқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін арқаңызды еденге тегіс ұстай отырып, бір жағына құлап кетесіз.
• Көгершін позасының жамбас орамасының созылуы: йогадан шабыттандырылған бұл созылу көгершін позасына түсіп, жамбас бұлшықеттерін созу үшін жамбасыңызды еденге айналдыруды қамтиды.
• Тұратын жамбас орамасының созылуы: бұл вариация тұрып орындалады, бір аяқты екіншісінің үстінен айқастырып, содан кейін белде айқасқан аяққа қарай ақырын иілу.
• Butterfly Hip Roll Stretch: Бұл нұсқада сіз еденге отырасыз, аяқтарыңызды біріктіріп, тізелеріңізді бүйірлерге түсіріп, содан кейін жамбасыңызды алға және артқа ақырын айналдырыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Айналмалы жамбас созу?

• Butterfly Stretch: Бұл жаттығу сонымен қатар жамбастың созылуын толықтырады, өйткені ол жамбас пен жамбастың ішкі бөлігіне бағытталған, икемділікке ықпал етеді және бұл аймақтардағы шиеленісті жеңілдетеді.
• Глюте көпірлері: бөксе көпірлері бөксе бұлшықеттерін күшейту арқылы жамбастың иілгіштігін толықтырады, бұл жамбас иілу кезінде созылатын жамбас иілгіштерін қолдауға көмектеседі.