Кертси скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius, Gluteus Minimus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Sartorius

Таным: Танымдама Кертси скват

Curtsey Squat - бұл төменгі дене жаттығуларын қамтамасыз ететін бөкселерге, жамбастарға және жамбастарға бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартуға, сондай-ақ дене координациясы мен қалпын жақсартуға ұмтылатын барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті өміріне енгізгісі келуі мүмкін, өйткені ол төменгі денені сергітуге және қалыптастыруға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар жалпы функционалдық жарамдылық пен ұтқырлықты арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Кертси скват

• Оң аяғыңызбен артқа үлкен қадам жасаңыз, оны сол жақтың артына кесіңіз. Сол жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды төмендетіңіз.
• Денеңізді тік ұстаңыз, жамбас пен иығыңызды мүмкіндігінше төртбұрышты етіп ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа тұру үшін сол аяғыңызды итеріңіз.
• Сол аяғыңызды оң жақтың артына қойып, артқа шегініп, екінші жағынан қайталаңыз және жаттығудың ұзақтығына кезек-кезек тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Кертси скват

• Негізгі қатысу: бүкіл қозғалыс бойына өзегіңізді тартыңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар төменгі арқаны кернеуден қорғауға көмектеседі. Жалпы қате - асқазанды босаңсыту және төменгі арқа доғасы, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жаттығуды орындауға асықпағаныңызға көз жеткізіңіз. Скваттың түсіру және көтеру кезеңдерінде бақылауды сақтаңыз. Бұл мақсатты бұлшықеттердің тиімді жұмыс істеуіне және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Кертси скват ЖМС:

Бастаушылар Кертси скват?

Иә, жаңадан бастағандар Curtsey Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, пішінді дұрыс алғанша жеңіл салмақтан немесе мүлдем салмақсыздан бастау маңызды. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды және одан кейін салқындатуды ұмытпаңыз. Денеңізді тыңдап, ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтату да маңызды. Жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындау үшін фитнес маманымен кеңесу де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Кертси скват?

• Jumping Curtsey Squat жаттығуға жүрек-қан тамырлары элементін қоса отырып, әр скват арасында секіруді қамтиды.
• Бүйірлік соққысы бар Curtsey Squat әрбір еңкейудің соңында бүйірлік аяқты көтеруді қосады, бұл бөксе ортасына бағытталған.
• Curtsey Squat with Biceps Curl, еңкеюден көтерілген кезде бицептік бұйраны қосу арқылы төменгі дене мен жоғарғы дене қозғалыстарын біріктіреді.
• Бүйірлік көтеруі бар Кертси скват - бұл еңкеюден көтерілген кезде қолды иық деңгейінде екі жаққа көтеруді, дельталарды және жоғарғы арқаны жұмыс істеуді қамтитын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кертси скват?

• Goblet Squat: Бұл жаттығу сонымен қатар дененің төменгі бұлшықеттерін, ең алдымен төртбасты бұлшықеттерді, бөкселерді және сіңірлерді тартады, бұл Кертси скватына ұқсас жаттығуды қамтамасыз етеді, бірақ кеуде деңгейінде ұсталатын салмаққа байланысты қосымша негізгі тартылумен қамтамасыз етеді.
• Glute Bridge: Бөксе көпірлері бөкселер мен сіңірлерге арнайы бағытталған, олар сонымен қатар Кертси скваты кезінде жұмыс істейді, бұл бұлшықеттерді одан әрі нығайтуға және сергітуге көмектеседі, сонымен қатар жамбас қозғалғыштығын жақсартады.