Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы айналуы және жамбас экстензорының созылуы - жамбас және төменгі арқа бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартатын және бұлшықет кернеуін азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл әсіресе ұзақ уақыт отыратын немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін тиімді, өйткені ол жамбас қаттылығын және төменгі арқа ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Бұл созылуды өздерінің күнделікті жұмысына қосу арқылы адамдар өздерінің жалпы ұтқырлығын жақсарта алады, жақсы қалыпқа ықпал ете алады және әртүрлі физикалық жаттығулардағы өнімділігін жақсартуы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оң аяғыңызды сол аяғыңыздың үстінен айқастырып, оны сол жақ тізеңізге жақын еденге тегіс қойыңыз.
• Сол жақ шынтағыңызды бүгілген оң тізеңіздің сыртына қойып, жоғарғы денеңізді ақырын оңға бұраңыз.
• Тізеңізді солға қарай итеріп, жоғарғы денеңізді оңға бұрып, жамбас пен бөкселеріңіздің созылуын сезініп, жұмсақ қысым жасау үшін шынтағыңызды пайдаланыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатып, екінші жағынан созуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы

• Біртіндеп созылу: созуға асықпаңыз. Бұл сіздің қаншалықты созылатыныңызда емес, оны қаншалықты тиімді жасай алатыныңызда. Бұлшықет жарақатын болдырмау үшін созылуды бірте-бірте жеңілдетіңіз. Жұмсақ созылудан бастаңыз және икемділігіңіз жақсарған сайын созылуды тереңдете аласыз.
• Тұрақты тыныс алу: Тыныс алу кез келген созылу тәртібінің негізгі аспектісі болып табылады. Созуға дайындалған кезде дем алыңыз, ал созылған кезде дем шығарыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді босаңсуға және созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Шамадан тыс созылудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - жылдам прогреске жету үшін тым қатты итермелеу. Шамадан тыс созылу бұлшықетке әкелуі мүмкін

Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар отыратын жамбастың сыртқы айналу және жамбас экстензоры созылу жаттығуларын жасай алады. Бұл шын мәнінде жаңадан бастағандар үшін жақсы жаттығу, өйткені ол жамбастың қозғалғыштығы мен икемділігін жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар жарақаттанбау үшін баяу және мұқият басталуы керек. Денеңізді тыңдау және тым қатты итермеу маңызды. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттығуды алғашқы бірнеше рет жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевт нұсқауымен де пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

• Төртінші сурет: Бұл вариация арқада жатуды, бір тобықты қарама-қарсы тізенің үстінен кесіп өтуді, содан кейін жамбас бұлшықеттерін созу үшін кесілмеген аяқты кеудеге қарай тартуды қамтиды.
• Отырғызылған омыртқаның бұралуы: бұл бір аяғын созып, екіншісін бүгіп, еденде отыруды, содан кейін жамбас айналуын созу үшін денеңізді бүгілген тізеге қарай бұруды қамтиды.
• Көбелек созу: еденге отырып, табаныңызды біріктіріп, тізеңізді бүйірге түсіріңіз. Бұл ішкі жамбас пен жамбасты созады.
• Лизард позасы: Бұл йога позасы бір аяқты алға қарай серпілуді, содан кейін екі қолды алдыңғы аяқтың ішкі жағына қойып, жамбастың экстензорлары мен айналмалы бөліктерін созуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырылған жамбастың сыртқы айналмалы және жамбас экстенсорының созылуы?

• Butterfly Stretch - бұл отыратын жамбастың сыртқы айналуын және жамбас экстензорының созылуын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу. Ол жамбас пен жамбастың ішкі бөлігіне бағытталған, төменгі денеге жан-жақты созылуды қамтамасыз етеді және жамбас бұлшықеттеріндегі тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды жамбастың жалпы қозғалғыштығын жақсартады.
• Көбік роликті жамбас бүгетін созу сонымен қатар отыратын жамбастың сыртқы айналуын және жамбас экстензорының созылуын толықтыра алады. Бұл жаттығу жамбас бүггіштеріндегі кернеуді босатуға көмектеседі, бұл жамбастың сыртқы айналуының және экстензорлық созылулардың тиімділігін жақсартады, бұл бұлшықеттердің тығыз жамбас иілгіштеріне байланысты шамадан тыс компенсацияланбауын қамтамасыз етеді.