Отыратын айналмалы жамбас созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Отыратын айналмалы жамбас созылуы

Отыратын айналмалы жамбас созылуы - жамбас бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті арттыратын және кернеуді төмендететін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу. Бұл жүгірушілер, велосипедшілер немесе отырықшы жұмысы барлар сияқты жамбас аймағын ауырлататын физикалық жаттығулармен айналысатын адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу ұтқырлықты жақсартуға, жамбас пен төменгі арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге және жалпы дене саулығын арттыруға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Отыратын айналмалы жамбас созылуы

• Оң тізеңізді бүгіңіз және оны сол аяғыңыздың үстінен кесіңіз, оң аяғыңызды сол тізеңіздің сыртындағы еденге тегіс қойыңыз.
• Қолдау үшін оң қолыңызды еденге артыңызда қойып, оң қолыңызбен оң тізеңізді құшақтаңыз.
• Жоғарғы денеңізді оңға баяу айналдырыңыз, осылайша басыңызды және иықтарыңызды айналдырыңыз және жамбас пен арқадағы созылуды сезіну үшін осы позицияны 20-30 секунд ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол аяғыңызбен созылуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отыратын айналмалы жамбас созылуы

• Қолыңызды қолдау үшін пайдаланыңыз: Бастапқы күйде болғанда, қолдау үшін оң қолыңызды артыңыздағы еденге қойыңыз. Созылуды бастаған кезде сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге қарсы итеру үшін пайдалануға болады. Қолыңызға тым қатты сүйенуден немесе арқаңызды тым қатты бұрудан аулақ болыңыз, себебі бұл кернеуге әкелуі мүмкін.
• Жұмсақ бұрау: Дем шығарған кезде денеңізді оңға қарай ақырын бұраңыз, сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге итеріңіз. Тек ыңғайлы болғанша бұраңыз. Бұралуды шамадан тыс созу немесе күштеп салу бұлшықеттердің созылуына немесе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Дұрыс позаны сақтаңыз: созылу кезінде омыртқаны түзу және иықтарыңызды төмен түсіріңіз

Отыратын айналмалы жамбас созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отыратын айналмалы жамбас созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Sitting Rotational Hip Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл икемділікті жақсартуға және жамбастағы кернеуді азайтуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін созылу қарқындылығын баяу бастау және бірте-бірте арттыру маңызды. Сондай-ақ олар жарақаттанбау үшін дұрыс пішінді қолданып жатқанына көз жеткізуі керек. Егер олар жаттығу кезінде ауырсынуды сезінсе, олар дереу тоқтап, дәрігермен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Отыратын айналмалы жамбас созылуы?

• Көгершін позасы: Йогадан шабыттандырылған бұл созылуда бір аяқ дененің алдында бүгілген, ал екіншісі тікелей артта созылып, алдыңғы аяқтың жамбасына терең созылуды қамтамасыз етеді.
• Отырылған жамбастың бұралуы: бұл екі аяқты созып еденге отыруды, содан кейін бір тізеңізді бүгіп, оны екінші аяқтың үстінен айқастыруды және денені бүгілген тізеге қарай ақырын бұруды қамтиды.
• Төртінші сурет Созылу: Бұл созылу еденде отырып, бір тізені бүгіп, бүгілген аяқтың тобығын екінші аяқтың тізесіне қойып, содан кейін бүгілген тізеге ақырын басу арқылы орындалады.
• Отырғызып алға иілу: бұл созылуда сіз екі аяғыңызды алдыңызға тік созып еденге отырасыз, содан кейін белде мүмкіндігінше алға қарай иіліңіз,

Қалпына келтіретін жұмыстар Отыратын айналмалы жамбас созылуы?

• Отырғызып алға иілу: Бұл жаттығу жамбастың айналуын және жалпы икемділікті жақсартуға көмектесетін жамбас және төменгі арқа бұлшықеттерін созу арқылы отыратын айналмалы жамбас созылуын толықтырады.
• Жамбас бүгілуінің созылуы: бұл созылу жамбастың иілгіш бұлшықеттеріне арнайы бағыттау арқылы отыратын айналмалы жамбас созылуын толықтырады, ол жамбас аймағындағы икемділікті арттыру және шиеленісті азайту арқылы отырудың айналмалы жамбас созылуының тиімділігін жақсартады.