Отырған артқы бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Отырған артқы бүйірлік көтеру

Отырған артқы бүйірлік көтеру - бұл иық бұлшықеттерін, әсіресе артқы дельталарды құруға және сергітуге бағытталған мақсатты күш жаттығулары. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін жақсартуға, иық тұрақтылығын жақсартуға және постуральды теңгерімсіздіктерді түзетуге тырысатын адамдар үшін өте қолайлы. Жаттығу режиміне отыратын артқы бүйірлік көтерулерді қосу иық денсаулығын жақсартуға, спорттық өнімділікті жақсартуға және дененің теңдестірілген және айқын көрінісіне әкелуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған артқы бүйірлік көтеру

• Қолдарыңызды иығыңыздан төмен түсіріп, кеудеңіз еденге дерлік параллель болғанша беліңізде алға иіңіз.
• Денеңізді қозғалыссыз ұстап, шынтақты сәл бүгілген күйде гантельдерді екі жаққа көтеріңіз, қолдар еденге параллель болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде шынтақтағы аздап иілуді қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған артқы бүйірлік көтеру

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: салмақтарды айналдырудан немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттарға әкелуі мүмкін. Салмақтарды баяу, бақыланатын түрде көтеріп, оларды бірдей төмендетіңіз.
• Қолдарыңызды аздап бүгіңіз: жаттығу кезінде қолдар шынтақтарда сәл бүгілуі керек. Бұл шынтақ буынындағы кернеудің алдын алуға көмектеседі және фокустың дельтоидтарда сақталуын қамтамасыз етеді.
• Тым жоғары көтермеңіз: жиі кездесетін қателік - салмақты тым жоғары көтеру, бұл иыққа шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін. Қолдарыңыз параллель болғанша салмақты көтеріңіз

Отырған артқы бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Отырған артқы бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған артқы бүйірлік көтеру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Бұл жаттығу артқы дельталарға бағытталған және иықтың тұрақтылығы мен күшін жақсартуға көмектеседі. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Отырған артқы бүйірлік көтеру?

• Артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқада сіз тұрғанда немесе отырғанда белде еңкейесіз, бұл артқы дельталарды басқа бұрыштан нысанаға алуға мүмкіндік береді.
• Артқы бүйірлік көтеру: бұл нұсқа орындықта бетпен жатып орындалады, бұл артқы дельталарды оқшаулауға және басқа бұлшықеттердің қатысуын азайтуға көмектеседі.
• Көлбеу орындықтың артқы бүйірлік көтерілуі: Бұл нұсқа үшін сіз көлбеу орындыққа бетіңізді қаратып жатасыз. Бұл жаттығудың бұрышын өзгертеді және артқы дельталарда тереңірек созылу мен жиырылуын қамтамасыз етеді.
• Бір қолды артқы бүйірлік көтеру: бұл вариация бір уақытта бір қолмен орындалады, бұл кез келген бұлшықет теңгерімсіздігін шешуге көмектеседі және әрбір жеке жақтың пішіні мен жиырылуына назар аударуға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған артқы бүйірлік көтеру?

• Бет тарту: Бұл жаттығу иықтың жалпы тұрақтылығы мен тепе-теңдігін арттыру, сондай-ақ позаны жақсарту арқылы отыратын артқы бүйірлік көтеруді толықтыратын артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу арқадағы артқы бүйірлік көтеруді және көтеру кезінде иық белдеуіне қолдау мен тұрақтылықты қамтамасыз ететін, сондай-ақ үстіңгі бөлігіндегі жалпы күш пен бұлшықет тепе-теңдігін жақсартуға көмектесетін артқы бүйірлік көтерілуді толықтыратын артқы жағындағы ромб тәрізді және ромб тәрізді сүйектерге бағытталған. дене.