Отырған шаптың созылуы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous

Таным: Танымдама Отырған шаптың созылуы

Отырған шаптың созылуы - бұл ең алдымен ішкі жамбасқа бағытталған, икемділікті жақсартатын және бұлшықеттің тартылуын азайтатын пайдалы жаттығу. Бұл спортшыларға, фитнес әуесқойларына немесе үстелде отыратын және ұзақ отырудың салдарынан қаттылық сезінетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл созылуды күнделікті жұмысыңызға қосу қозғалыс ауқымыңызды жақсартады, жарақаттың алдын алуға көмектеседі және жалпы физикалық өнімділікке ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырған шаптың созылуы

• Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңыздан алға қарай баяу еңкейіп, қолыңызды еденге созыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 15-30 секунд ұстаңыз, жамбастың ішкі бөлігінде және шап аймағында созылуды сезініңіз.
• Бастапқы қалыпқа ақырын оралып, бірнеше секундқа демалыңыз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырған шаптың созылуы

• Баяу және тұрақты: жиі кездесетін қате - созылуды асығу немесе аяқтарды тым алшақ қою, бұл бұлшықеттердің штамдарына әкелуі мүмкін. Оның орнына, бұлшық еттеріңізді уақыт өте табиғи түрде босатуға мүмкіндік беріп, созылуды біртіндеп жеңілдетіңіз.
• Қолдарыңызды пайдаланыңыз: Сіздің қолдарыңыз осы созылуда пайдалы құрал бола алады. Оларды ішкі жамбастарыңызға қойып, созуды тереңдету үшін ақырын басыңыз. Дегенмен, тым көп қысым жасамаңыз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар.
• Тыныс алу: созылу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Дұрыс тыныс алу бұлшықеттерді босаңсуға және созылу тиімділігін арттыруға көмектеседі. Созылуды бастағанда дем алыңыз, ал тереңдегенде дем шығарыңыз.
• Жүйелілік: Отырған шаптың созылуы ең көп

Отырған шаптың созылуы ЖМС:

Бастаушылар Отырған шаптың созылуы?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырған шаптың созылуы» жаттығуын жасай алады. Бұл ішкі жамбас пен шап аймағына бағытталған жұмсақ созылу. Міне, мұны істеудің қарапайым жолы: 1. Арқаңызды түзу етіп еденге отырыңыз. 2. Тізені бүгіп, табаныңызды біріктіріп, тізеңізді еденге түсіріңіз. 3. Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз және созылуды арттыру үшін тізеңізді шынтақпен ақырын басыңыз. Сіз ішкі жамбастарыңыздың нәзік тартылуын сезінуіңіз керек. 4. Созылуды шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін босатыңыз. Есіңізде болсын, денеңізді тыңдау және өзіңізді қатты итермеу маңызды. Созылу ыңғайлы болуы керек және ауырсынуды тудырмауы керек. Егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсеңіз, созылуды сәл жеңілдетіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Отырған шаптың созылуы?

• Алға иілу арқылы отыратын шаптың созылуы: бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды кеңірек жайып отырасыз және кеудеңізді еденге тигізуге тырысып баяу алға еңкейесіз.
• Отырған шаптың бұралуымен созылуы: Бұл нұсқа аяқтарыңызды алшақ қойып отыруды, содан кейін денеңізді бір аяққа қарай бұрап, аяғыңызға жетуді қамтиды.
• Қарсыласу жолағы бар отыратын шап созылуы: бұл нұсқа аяқтарыңызды алшақ қойып отыруды және аяқтың айналасында қарсылық белдеуін айналдыруды, содан кейін созуды тереңдету үшін жолақты ақырын тартуды қамтиды.
• Йога блогымен отыратын шаптың созылуы: Бұл нұсқада сіз аяқтарыңызды біріктіріп отырасыз және қолдау үшін тізеңіздің астына йога блогын қоясыз, содан кейін тізеңізді еденге ақырын басыңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырған шаптың созылуы?

• Жамбас бүгілуінің созылуы: жамбас буынының айналасындағы бұлшықеттерге назар аудара отырып, бұл созылу жамбастың жалпы икемділігін жақсарту және шап созуларын орындау кезінде кернеу қаупін азайту арқылы Отырған шап созылуын толықтырады.
• Көгершін позасы: Бұл йога позасы жамбас айналмалы және иілгіштерді созып, төменгі дененің жалпы икемділігі мен тепе-теңдігін ілгерілету арқылы Отырған шаптың созылуын толықтырады, бұл шап созылуларының тиімділігін арттырады.