Жатқан кері шыбын

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Кабель
• Негізгі мышцалар: Deltoid Posterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Lateral, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Жатқан кері шыбын

Артқы жағындағы шыбын - бұл ең алдымен жоғарғы арқадағы, иықтағы және кеудедегі бұлшықеттерге бағытталған, дене қалпын жақсартуға және жоғарғы дене күшін арттыруға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе жоғарғы дене күші мен тұрақтылығын арттыруды қалайтындарға өте ыңғайлы. Бұл жаттығумен айналысу бұлшықет тонусын жақсартуға, дененің дұрыс теңестірілуіне ықпал етуге және бұлшықет тепе-теңдігінің және соған байланысты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан кері шыбын

• Екі қолыңызда гантельді қолдарыңызды төбеге қарай тік созып, алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз.
• Қолдарыңызды еденге параллель болғанша тік, бірақ бекітпей, кең доғамен екі жаққа жайлап түсіріңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге дейін баяу көтеріңіз.
• Жаттығу барысында бақылауды және баяу қозғалысты сақтауды қамтамасыз етіп, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан кері шыбын

• **Басқаланатын қозғалыс**: салмақтарды иығыңыздың деңгейіне жеткенше кең доғамен төмендетіңіз. Буындарыңызды ауыртпау үшін шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз. Содан кейін салмақтарды бастапқы күйге қайтарыңыз. Қозғалыс жылдам және серпілмей, баяу және бақыланатын болуы керек.
• **Бұлшықеттеріңізді тартыңыз**: Жаттығуды орындау кезінде кеуде, иық және арқа бұлшықеттерін тартуды ұмытпаңыз. Бұл жаттығудан барынша нәтиже алуға және қолдарыңыз бен білектеріңізге қажетсіз жүктемелерден аулақ болуға көмектеседі.
• **Артық жүктемені болдырмаңыз**: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақтарды таңдаңыз. Шамадан тыс жүктеме дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Ол

Жатқан кері шыбын ЖМС:

Бастаушылар Жатқан кері шыбын?

Иә, жаңадан бастағандар «Қарсы шыбын» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолданып жатқанын және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтардан немесе тіпті мүлдем салмақтардан басталуы керек. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсету ұсынылады. Сондай-ақ денеңізді тыңдау және тым жылдам итермеу маңызды. Жаттығу кезінде қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық байқалса, жарақаттануды болдырмау үшін оны дереу тоқтату керек.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан кері шыбын?

• Бүгілген кері ұшу: бұл вариация иілген күйде орындалады, бұл жаттығуды орындау кезінде төменгі арқа мен сіңірлерді тартуға мүмкіндік береді.
• Тұрақты кері ұшу: Бұл вариацияда сіз жаттығуды тұрып орындайсыз, ол көбірек тепе-теңдікті және негізгі әрекетті қажет етеді.
• Жалғыз қолды кері ұшу: бұл вариация кез келген бұлшықет теңгерімсіздігін жоюға көмектесетін жаттығуды бір уақытта бір қолды орындауды қамтиды.
• Отырған кері ұшу: бұл вариация орындықта отырғанда орындалады, бұл жаттығу кезінде үлкен тұрақтылық пен бақылауға мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан кері шыбын?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу сонымен қатар арқадағы кері шыбынға ұқсас арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ артқы бұлшықет пен ромбоидтарға көбірек көңіл бөледі. Күшті лацтар мен ромбоидтардың болуы иық бұлшықеттері жұмыс істей алатын тұрақты негізді қамтамасыз ете отырып, арқадағы кері шыбынның тиімділігін арттырады.
• Жоғары иық басу: бұл жаттығу дельтоидты бұлшықеттерге бағытталған, олар да арқамен кері ұшу кезінде жұмыс істейді. Бұл бұлшықеттерді басқа қозғалыс жазықтығында күшейту арқылы сіз иықтың жалпы тұрақтылығы мен күшін арттыра аласыз, бұл арқадағы кері шыбынның артықшылықтарын арттыра аласыз.