Отырылған бүйірлік қысылу

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Отырылған бүйірлік қысылу

Отырғызылған бүйірлік қысылу - бұл қиғаш бұлшықеттерге бағытталған тиімді жаттығу, жалпы тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсарта отырып, өзегіңізді нығайтуға және сергітуге көмектеседі. Бұл жаттығу барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап жоғары деңгейге дейін жарамды, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды жасағысы келеді, өйткені ол іштің күшін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар жақсы қалыпқа ықпал етеді және арқа ауырсыну қаупін азайтады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырылған бүйірлік қысылу

• Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақтарыңызды екі жаққа шығарыңыз.
• Ішіңізді қосып, оң жағыңызға еңкейіп, оң шынтағыңызды оң жамбасыңызға қарай тартыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол жақтағы қозғалысты сол жақ шынтағыңызды сол жақ жамбасқа келтіріп қайталаңыз.
• Жаттығу барысында абсыңызды ұстап тұруды қадағалап, қалаған қайталау саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырылған бүйірлік қысылу

• Басқарылатын қозғалыстар: отырғанда бүйірлік қысқышты орындаған кезде қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Денеңізді көтеру үшін серпілуден немесе импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені бұл мойын мен арқаны қатайтуы мүмкін. Оның орнына қозғалыстарыңызды басқару үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл бүйірлік созылу кезінде денеңізді мүмкіндігінше ыңғайлы түрде ұзарту керек және қысылу кезінде абсты мүмкіндігінше жиырту керек дегенді білдіреді. Қысқа, толық емес қозғалыстарды жасаудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз.
• Тыныс алу: жаттығуды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз. Тыныс алып жатқанда дем шығарыңыз

Отырылған бүйірлік қысылу ЖМС:

Бастаушылар Отырылған бүйірлік қысылу?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған бүйірлік қысу» жаттығуын орындай алады. Бұл жаттығу салыстырмалы түрде қарапайым және ешқандай арнайы жабдықты қажет етпейді, бұл оны барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін қол жетімді етеді. Дегенмен, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Міне, мұны қалай жасауға болатыны туралы қарапайым нұсқаулық: 1. Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз, жамбас енін алшақ қойыңыз. 2. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, шынтақты кең ашыңыз. 3. Өзегіңізді қосып, бір жағына еңкейіп, шынтағыңызды жамбасыңызға қарай тартуға тырысыңыз. Алға емес, бүйірге иілгеніңізге көз жеткізіңіз. 4. Ортаға оралып, екінші жағынан қайталаңыз. Күшіңіз бен шыдамдылығыңыз жақсарған сайын баяу бастауды және қайталауды біртіндеп көбейтуді ұмытпаңыз. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Отырылған бүйірлік қысылу?

• Отырған орысша бұралу: бүйірлік жаттығулардың орнына сіз тізеңізді бүгіп, еденге отыруға, абсты омыртқаға тартып, денеңізді бүйірден екінші жаққа бұра аласыз.
• Отырған аяқты көтеру: Орындықтың шетінде отырғанда, арқаңызды тік ұстаңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді тарта отырып, бір аяқты баяу көтеріңіз.
• Отырғызу: Орындықтың шетінде отырып, орындықтың бүйірлерінен ұстап, сәл артқа еңкейіңіз, содан кейін тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз және босатыңыз.
• Отырғызылған қиғаш сықырлаулар: бұл нұсқада сіз орындықтың шетіне отырасыз, бір қолыңызды басыңыздың артына қоясыз, содан кейін шынтақ пен қарама-қарсы тізеңізді бір жағында біріктіруге тырысасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырылған бүйірлік қысылу?

• Велосипед жаттығулары: отырған бүйірдегі қысылыстарға ұқсас, велосипед жаттығулары іштің толық жаттығуларын қамтамасыз ететін және отырған бүйірдегі қысылудың әсерін күшейте отырып, жоғарғы және төменгі іш және қиғаш бұлшықеттерге жұмыс істейді.
• Планк: Отырғызылған бүйірлік қысылу қиғаштыққа бағытталғанымен, Планк қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бүкіл өзекті, соның ішінде арқа бұлшықеттерін нығайтады, осылайша негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартады.