Иық - Ұрлау - Артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық - Ұрлау - Артикуляциялар

«Иық – ұрлау – артикуляция» жаттығуы – дельтоидтар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, иықтың жалпы қозғалғыштығы мен күшін жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе жоғарғы дене күші мен икемділігін арттыруға тырысатын адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығу орынды, өйткені ол жақсы қалыпқа көмектеседі, иық жарақаттары қаупін азайтады және спорт пен күнделікті жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық - Ұрлау - Артикуляциялар

• Гантельдерді иық биіктігіне дейін ақырын көтеріп, қолдарыңызды түзу және алақандарыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
• Иықтарыңыз төмен және артқа және салмақты көтеру үшін мойын бұлшықеттерін пайдаланбағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, осылайша дұрыс пішінді сақтайсыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық - Ұрлау - Артикуляциялар

• **Бақыланатын қозғалыс:** Қолды көтеру және түсіру кезінде қозғалыс баяу және бақыланатын болуы керек. Қолды сермеу немесе жұлқылау жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерге тиімді әсер етпейді.
• **Қозғалыс ауқымы:** Қолыңызды иық биіктігіне немесе сәл жоғары көтеріңіз, бірақ осы нүктеден аспаңыз. Қолыңызды тым жоғары көтеру иық буынының ауыруы және жарақат алуы мүмкін.
• **Шынтақты құлыптаудан аулақ болыңыз:** Жаттығуды орындаған кезде қолыңыз шынтақтан сәл бүгілгеніне көз жеткізіңіз. Шынтақты құлыптау буынға қажетсіз күш түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы:** Дұрыс тыныс алу барлық жаттығулар үшін өте маңызды. Қолыңызды түсіріп, дем шығарғанда дем алыңыз

Иық - Ұрлау - Артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Иық - Ұрлау - Артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар «Иық – ұрлау – артикуляция» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін олар жеңіл салмақтан немесе мүлде салмақтан басталуы керек. Сондай-ақ олардың кез келген штамм немесе жарақаттануды болдырмау үшін дұрыс пішіні мен техникасы болуын қамтамасыз ету маңызды. Жаңадан бастағандар үшін бұл жаттығуларды оларды дұрыс бағыттай алатын жеке жаттықтырушы сияқты білікті маманның бақылауымен орындау пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар баяу басталуы керек және олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру керек.

Қасиетті ауыстырулар Иық - Ұрлау - Артикуляциялар?

• Тік қатар - бұл иық бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар жоғарғы арқа мен тұзақтарды жұмыс істейтін тағы бір нұсқа.
• Dumbbell Side Raise - бұл бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал ететін әр қолдың тәуелсіз қозғалысына мүмкіндік беретін танымал нұсқа.
• Үстіңгі пресс - ұрлауды қамтитын, сонымен қатар трицепс пен кеуденің үстіңгі бөлігін жұмыс істейтін кешенді иық жаттығуы.
• Бүйірлік көтерілу – артқы дельталарға бағытталған иық – ұрлау – артикуляцияның бірегей нұсқасы.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық - Ұрлау - Артикуляциялар?

• Үстіңгі басу: ол дельта және трапеция сияқты иықты ұрлауда қолданылатын бұлшықет топтарына бағытталған. Бұл бұлшықеттерді күшейте отырып, ол иық ұрлау кезінде қозғалыстың жалпы ауқымын және тұрақтылығын жақсарта алады.
• Кері шыбындар: Бұл жаттығу артқы дельталарда және ромбтарда жұмыс істейді, олар иықты ұрлауға қатысатын қайталама бұлшықеттер. Бұл бұлшықеттерді күшейту иық ұрлау қозғалыстары кезінде жақсы қолдау мен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.