Иық - Көлденең бүгу - Артикуляциялар

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Иық - Көлденең бүгу - Артикуляциялар

Иық – көлденең бүгу – артикуляция жаттығулары – бұл ең алдымен дельта тәрізді бұлшықеттерді күшейтетін, иықтың икемділігін жақсартатын және буындардың қозғалғыштығын арттыратын мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары немесе иықпен байланысты жарақаттар үшін физиотерапиядан өтетін адамдар үшін тамаша жаттығу. Бұл жаттығу өте пайдалы, өйткені ол жақсы қалыпқа ықпал етеді, иық жарақаттары қаупін азайтады және дененің жалпы күші мен функционалдығын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Иық - Көлденең бүгу - Артикуляциялар

• Қолдарыңызды тік ұстай отырып, гантельдерді денеңізбен Т пішінін қалыптастыра отырып, жерге параллель болғанша баяу көтеріңіз.
• Иық бұлшықеттері толығымен тартылғанына көз жеткізіп, қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Қолдарыңыздың түзулігін сақтай отырып, бақыланатын түрде гантельдерді бүйірлеріңізге ақырын түсіріңіз.
• Бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, арқаңызды тік ұстап, қозғалыстарыңызды тегіс және тұрақты ұстаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Иық - Көлденең бүгу - Артикуляциялар

• Біртіндеп қозғалыс: иықтың көлденең бүгуін орындаған кезде, қолдарыңызды денеңіздің бойымен біртіндеп жылжытқаныңызға көз жеткізіңіз. Шапшаң немесе жылдам қозғалыстар иық бұлшықеттерін ауырлатуы мүмкін.
• Бақылау: Бұл жаттығуда бақылау маңызды. Қолдарыңызды бастапқы қалыпқа қайтарғанда, оның басқарылатын қозғалыс екеніне көз жеткізіңіз. Импульстің қолыңызды артқа апаруына жол бермеңіз; бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік.
• Қозғалыс ауқымы: Жалпы қателік - қозғалыстың толық ауқымынан өтпеу. Қолыңызды денеңіздің бойымен толық созғаныңызға көз жеткізіңіз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа келтіріңіз. Бұл барлық бұлшықеттердің дұрыс тартылуын қамтамасыз етеді.
• Тұрақты тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз

Иық - Көлденең бүгу - Артикуляциялар ЖМС:

Бастаушылар Иық - Көлденең бүгу - Артикуляциялар?

Иә, жаңадан бастағандар «Иық – көлденең бүгу – артикуляция» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан немесе мүлдем салмақтардан бастау маңызды. Жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көрсетуі де пайдалы. Кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жаңадан бастағандар күш пен икемділік жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Иық - Көлденең бүгу - Артикуляциялар?

• Тағы бір нұсқа - қозғалысқа қарсылық белдеулерін қосу арқылы қосымша қиындық деңгейін қосатын қарсылық белдеулері бар тік иықтың көлденең бүгуі.
• Гантельді иықтың көлденең бүгуі - салмақ қосу және жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін гантельдерді қолданатын нұсқа.
• Тұрақтылық допындағы иықтың көлденең бүгуі - бұл жаттығуды негізгі бұлшықеттеріңізді тарту үшін тұрақтылық допында теңестіру кезінде орындайтын тағы бір нұсқа.
• Соңында, екі жақты иықтың көлденең бүгуі - бұл екі иықты бір уақытта бүгетін вариация, ол тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Иық - Көлденең бүгу - Артикуляциялар?

• Бүйірлік көтерулер: бүйірлік көтерулер иықтың көлденең бүгілуіне қатысатын айналмалы манжеттің бөлігі болып табылатын дельталар мен супраспинатус бұлшықеттеріне жұмыс істейді, осылайша иықтың тұрақтылығы мен қозғалыс ауқымын арттырады.
• Тік қатарлар: Бұл жаттығу трапеция мен дельта тәрізді бұлшықеттерді, иықтың көлденең бүгуінде қолданылатын бұлшықеттерді белсендіреді, сондықтан олардың күші мен төзімділігін арттырып, көлденең иілу қозғалысының тиімділігін арттыруы мүмкін.