Бүйір жамбас

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Бүйір жамбас

Бүйірлік жамбас жаттығуы - бұл жалпы тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыра отырып, ең алдымен жамбас ұрлағыштарын, бөкселерін және өзегін күшейтетін мақсатты жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және физиотерапиядан өтетін немесе төменгі дене жарақаттарынан қалпына келтірілетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу бүйірлік қозғалысыңызды жақсартады, жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі және әртүрлі физикалық жаттығуларда жақсы жұмыс істеуге ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйір жамбас

• Салмақты сол аяғыңызға ауыстырыңыз, содан кейін оң аяғыңызды бүгіп тұрған кезде оң аяғыңызды жерден көтеріңіз.
• Оң аяғыңызды бүйірге мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, өзегіңізді және арқаңызды тік ұстаңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оң аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Сол жақ аяғыңызбен бірдей процесті қайталаңыз және қажетті қайталаулар саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйір жамбас

• Негізді тарту: бұл жаттығу үшін өзегіңізді тарту өте маңызды. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар дұрыс бұлшықеттердің мақсатты болуын қамтамасыз етеді. Кең таралған қате - арқадағы ауырсынуға немесе жарақаттарға әкелуі мүмкін ядроны қосуды ұмыту.
• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды тез орындау жиі кездесетін қателік. Бүйір жамбас баяу, бақыланатын қозғалыстармен жасалуы керек. Бұл бұлшықеттердің максималды тартылуына мүмкіндік береді және жарақаттардың алдын алады.
• Тұрақты тыныс алу: жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Тұрақты тыныс алу ырғақты сақтауға көмектеседі және бұлшықеттеріңізді қажетті оттегімен қамтамасыз етеді.
• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: жамбасыңызды көтерген кезде, оны иық сызығынан асып түсірмеңіз. Бұл мүмкін

Бүйір жамбас ЖМС:

Бастаушылар Бүйір жамбас?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Side Hip жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас, бөксе және жамбасқа арналған тамаша жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін баяу бастау және кез келген жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Сондай-ақ, олар бастапқыда өздерін тым қатты итермеулері керек. Жаттығулар күшейген сайын олардың қарқындылығын біртіндеп арттыру әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Бүйір жамбас?

• Бүйірден жатқан аяқты көтеру - бұл жағыңызда жатып, жоғарғы аяғыңызды жоғары және төмен көтеру, жамбас бұлшықеттерін белсендіруді қамтитын нұсқа.
• Clamshell жаттығуы - бұл тағы бір нұсқа, онда сіз аяғыңызды жинап, бүгіп, бүйіріңізде жатып, содан кейін аяқтарыңызды біріктіріп, жоғарғы тізеңізді көтересіз.
• Өрт гидранты жаттығуы – өрт гидрантындағы итке ұқсайтын төрт аяқпен тұруды және бір аяқты бүйірге көтеруді қамтитын нұсқа.
• Есектің соққысы, сондай-ақ Gluteus Kickback деп те аталады, бұл төртаяқта болу және бір аяқты артқа және жоғары тебу, жамбас пен бөкселерді нысанаға алуды қамтитын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйір жамбас?

• Өрт гидранттары: Өрт гидранттары сонымен қатар жамбас аймағына, атап айтқанда, ең жоғары және орта буынға бағытталған, бұл бұлшықеттерді басқа бұрыштан жұмыс істеу және жамбастың қозғалғыштығын арттыру арқылы бүйірлік жамбас көтеруді толықтырады.
• Скваттар: Жамбастарды қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарын тартатын күрделі жаттығу, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын қалыптастыруға көмектеседі, бұл жамбастың оқшауланған бұлшықет жұмысын толықтырады.