Бүгілген тізе жату

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Бүгілген тізе жату

Бүгілген тізе жату - бұл ең алдымен төменгі арқа мен бөксе бұлшықеттерін созуға және нығайтуға бағытталған жұмсақ жаттығу. Жаңадан бастаушыларға, йогамен айналысушыларға немесе икемділігін жақсартуға және арқадағы ыңғайсыздықты жеңілдетуге тырысатын кез келген адамға өте ыңғайлы, бұл жаттығуды кез келген жаттығу тәртібіне қосу оңай. Бұл жаттығуды орындау арқылы адамдар омыртқаның қозғалғыштығын жақсарта алады, позаны жақсартады және арқадағы ауырсыну қаупін азайтады, бұл оны кез келген фитнес режиміне лайықты қосымша етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүгілген тізе жату

• Тізеңізді бүгіп, жамбас еденге перпендикуляр болғанша кеудеге қарай көтеріңіз.
• Басыңызды қарама-қарсы жаққа бұра отырып, иықтарыңызды еденде тегіс ұстауға тырысып, екі тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз.
• Төменгі арқа мен жамбастың созылуын сезініп, бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Тізеңізді ортаға қайтарып, екінші жағынан бұралуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүгілген тізе жату

• Бақыланатын қозғалыс: екі иықты еденге мықтап басып ұстап тұрып, екі тізеңізді бір жағына баяу түсіріңіз. Бұл жерде жиі кездесетін қателік - бұрылу кезінде иықты жерден көтеру, бұл мойын мен арқаны қатайтады. Жарақат алмау үшін қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз.
• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығуды орындау кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тарту өте маңызды. Жиі кездесетін қателік - бұл өзегін шын мәнінде тартпай, тек аяқтарыңыздың импульсін айналдыру үшін пайдалану. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақат алу қаупін арттырады.
• Тыныс алуды бақылау: Тыныс алу кез келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Тізеңізді ортаға қайтарған кезде дем алыңыз және төмендеген кезде дем шығарыңыз

Бүгілген тізе жату ЖМС:

Бастаушылар Бүгілген тізе жату?

Иә, жаңадан бастағандар «Bt-knee Lying Twist» жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығуға жаңадан келгендерге жиі ұсынылатын жұмсақ созылу, өйткені ол төменгі арқа мен жамбасты созуға және босаңсуға көмектеседі. Дегенмен, жарақат алмау үшін денеңізді тыңдау және созылуды тым алыс итермеу маңызды. Егер сізде бұрыннан бар жағдайлар немесе алаңдаушылықтар болса, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен немесе сертификатталған фитнес жаттықтырушысымен кеңескеніңіз жөн.

Қасиетті ауыстырулар Бүгілген тізе жату?

• Тікелей аяқпен жату: тізелерді бүгудің орнына, аяқтар тік күйде ұсталады және жерден көтеріледі, бұл өзекке және төменгі денеге қосымша қиындық тудырады.
• Қолды ұзарту арқылы бүгілген тізе жатқызу: Бұл нұсқа кеуде мен иықты созуға және ашуға көмектесетін айналдыру кезінде қолды екі жаққа созуды қамтиды.
• Аяқ салмағы бар бүгілген тізедегі жату: білек салмағын қосу арқылы бұл вариация қарсылықты арттырады және жаттығуға күш жаттығуларының элементін қосады.
• Тұрақтылық допымен бүгілген тізе жату: бұл вариация бұрау кезінде тізе арасына тұрақтылық допты қоюды қамтиды, бұл санның ішкі бұлшықеттерін тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүгілген тізе жату?

• Отырғызылған омыртқаның бұралуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол сонымен қатар өзек және төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар омыртқаның қозғалғыштығын жақсартады, тізе бүгілген жатудың тиімділігін арттырады.
• Көпір позасы бүгілген тізедегі жату үшін тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол төменгі арқа мен бөксе бұлшықеттерін нығайтады, бұрылу қозғалысын орындау кезінде көбірек қолдау мен тұрақтылықты қамтамасыз етеді, сонымен қатар бұл аймақтардағы бұралудан кейінгі кез келген стрессті жеңілдетуге көмектеседі.