Бүйірлік тақта

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Бүйірлік тақта

Side Plank - бұл ең алдымен қиғаштарды күшейтетін, сонымен қатар иықтарды, білектерді және жамбастарды тартатын, жалпы тепе-теңдік пен негізгі тұрақтылықты қамтамасыз ететін күшті жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, жаңадан бастаушыларға арналған модификациялары және алдыңғы қатарлы жаттығуларға арналған қиындықтары бар. Адамдар мұны жасағысы келеді, себебі ол күнделікті әрекеттерге функционалдық жарамдылықты арттыруға көмектеседі, спорттағы өнімділікті арттырады және күшті, теңдестірілген дене бітіміне ықпал ету арқылы жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік тақта

• Денеңізді шынтағыңызға көтеріп, шынтағыңыз иығыңыздың астында болуын қамтамасыз етіңіз.
• Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, содан кейін денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызықта болғанша жамбасыңызды көтеріңіз.
• Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, өзіңізді тығыз ұстаңыз және жамбасыңызды көтеріңіз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік тақта

• Өзіңізді тартыңыз: Жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бұл сіздің тепе-теңдікті сақтауға ғана емес, сонымен қатар дұрыс бұлшықеттердің жұмыс істеуіне кепілдік береді. Жиі кездесетін қателік - жамбастың жерге қарай батып кетуі, бұл төменгі арқаны қатайтуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін денеңізді басынан аяғына дейін түзу етіп ұстап, жамбасыңызды жоғары қарай белсенді түрде итеріңіз.
• Мойынның туралануын сақтаңыз: мойныңызды омыртқаға сәйкес ұстаңыз. Жиі кездесетін қателік - бастың алға қарай түсуіне немесе мойынды қатайтып, артқа итеруге мүмкіндік беру. Алдыңыздағы бекітілген нүктеге назар аудару арқылы мұны болдырмауға болады.
• Тыныс алу: бүйірлік тақтаны орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз. Ол үшін маңызды

Бүйірлік тақта ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік тақта?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде бүйірлік тақта жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, себебі ол негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет етеді. Жаңадан бастағандар бүйірлік тақтайшаның өзгертілген нұсқаларынан бастай алады, мысалы, оны тізеде немесе тіреу үшін жерде бір аяқпен жасау. Олар күш жинай отырып, олар толық бүйірлік тақтаға көтеріле алады. Жарақат алмау және жаттығудан барынша пайда алу үшін дұрыс пішінді сақтауды есте сақтау маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік тақта?

• Аяқтарды көтеру мүмкіндігі бар бүйірлік тақтай: Бұл нұсқада сіз бүйірлік тақта орнын сақтай отырып, үстіңгі аяғыңызды төбеге қарай көтересіз.
• Бұралмалы бүйірлік тақтайша: Бұл вариация үстіңгі қолыңызды денеңіздің астына апарып, содан кейін төбеге дейін көтерілу арқылы стандартты бүйірлік тақтайға бұрылыс қосады.
• Жамбас шөгулері бар бүйірлік тақтай: бұл жамбасыңызды еденге түсіруді, содан кейін оларды қайтадан көтеруді қамтиды, бұл сіздің қиғаштарыңызға қосымша қиындықтарды қосады.
• Қолды созатын бүйірлік тақтайша: Бұл нұсқада сіз үстіңгі қолыңызды басыңыздың үстіне апарып, қолыңыздан төменгі аяғыңызға дейін сызық жасайсыз, тепе-теңдік пен тұрақтылықты сынайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік тақта?

• Russian Twist - бүйірлік тақтаны толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол қиғаш бұлшық еттерге бағытталған, айналу күші мен шыдамдылығын жақсартады, бұл бүйірлік тақтаны ұстап тұру үшін өте маңызды.
• Bird Dog жаттығуы бүйірлік тақтаны дұрыс орындау және қолдау үшін негізгі тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттыру арқылы бүйірлік тақтаны толықтырады.