Бүгілген тізе бүйір тақтасы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Бүгілген тізе бүйір тақтасы

Бүгілген тізе бүйірлік тақтасы - бұл күш пен тұрақтылықты арттыратын негізгі бұлшықеттерге, әсіресе қиғаш бұлшықеттерге бағытталған тиімді жаттығу. Толық бүйір тақтамен салыстырғанда өзгертілген, аз күш жұмсайтын сипатына байланысты бұл жаңадан бастаушыларға және фитнес деңгейі төмен адамдарға жарамды. Адамдар тепе-теңдікті жақсарту, негізгі күшті арттыру және дененің жалпы жағдайын жақсарту үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүгілген тізе бүйір тақтасы

• Сол қолыңызды сол жамбасыңызға қойып, шынтағыңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз.
• Өзегіңізді қосып, денеңіз басыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық болғанша жамбасыңызды көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбас пен тізеңізді жерден ұстаңыз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүгілген тізе бүйір тақтасы

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: бұл жаттығу кезінде жиі кездесетін қателіктердің бірі - ядроны тартуды ұмыту. Бұл төменгі арқадағы кернеуге әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде іштің бұлшық еттерін үнемі қысып тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Түзу сызықты ұстаныңыз: сіздің денеңіз басыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық құруы керек. Жамбасыңызды еденге түсіруге жол бермеңіз, себебі бұл иығыңыз бен мойныңызға қажетсіз қысым түсіруі мүмкін.
• Асықпаңыз: бұл жаттығуды баяу және бақылаумен орындау маңызды. Ол арқылы асығу дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тыныс алу: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде деміңізді ұстау. бар екеніне көз жеткізіңіз

Бүгілген тізе бүйір тақтасы ЖМС:

Бастаушылар Бүгілген тізе бүйір тақтасы?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде бүгілген тізе бүйірлік планк жаттығуын жасай алады. Шын мәнінде, бұл фитнеспен жаңадан айналысатындар немесе негізгі күштерімен жұмыс істейтіндер үшін жақсы бастама. Бүгілген тізедегі вариация толық бүйір тақтаға қарағанда көбірек тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл оны біршама жеңілдетеді. Кез келген жаттығу сияқты, баяу бастау, дұрыс пішінді сақтау және күш пен төзімділік жақсарған сайын қарқындылықты біртіндеп арттыру маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Бүгілген тізе бүйір тақтасы?

• Қолды созатын бүгілген тізе бүйірлік тақтайшасы: Бұл нұсқада сіз қиғаштарды қарқындырақ тарту үшін саусақтарыңыздан төменгі тізеңізге дейін сызық жасай отырып, жоғарғы қолыңызды жоғары көтересіз.
• Бүгілген тізе бүйірлік тақтайшасы бар жамбас: бұл вариация жамбасыңызды еденге түсіріп, содан кейін оны қайтадан көтеріп, өзегіңізге қосымша қиындық қосады.
• Айналмалы бүгілген тізе бүйірлік тақтайшасы: Бұл вариация үшін сіз үстіңгі қолыңызды денеңіздің астына айналдырасыз, содан кейін төбеге қарай артқа қарай көтеріліп, қиғаштармен жұмыс жасайсыз және икемділігіңізді жақсартасыз.
• Бүгілген тізе бүйіріндегі тізе бүгілген тақтай: бұл жоғарғы тізеңізді кеудеге қарай тартуды, содан кейін оны артқа шығаруды қамтиды, бұл сіздің төменгі абс пен жамбас бүггіштерін қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүгілген тізе бүйір тақтасы?

• Russian Twist: Бұл жаттығу бүгілген тізе бүйірлік тақтасы сияқты қиғаш және іш бұлшықеттеріне бағытталған, бірақ ол өзегіңіздің жалпы күші мен икемділігін арттыратын айналмалы қозғалысты қосады.
• Құс ит: Бұл жаттығу төменгі арқа мен бөкселерге назар аудару арқылы бүгілген тізе бүйірлік тақтасын толықтырады, барлық негізгі бұлшықеттер үшін жан-жақты жаттығуларды қамтамасыз етеді және жалпы тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады.