Бүйірлік тақта

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Бүйірлік тақта

Бүйірлік тақта - бұл тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін қиғаш, төменгі арқа және жамбасқа бағытталған негізгі күшейтетін жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін қолайлы, өйткені оны адамның қабілетіне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар бұл жаттығуды тек негізгі күші мен тұрақтылығын арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар олардың жалпы қалпын жақсарту және арқа мен омыртқаның жарақаттану қаупін азайту үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік тақта

• Денеңізді шынтағыңызға тіреп, оның тікелей иығыңыздың астында екеніне және білегіңіз жерге тиіп тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Басыңыздан аяғыңызға дейін түзу сызық жасап, жамбасыңызды жерден көтеріңіз.
• Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, жамбасыңызды жоғары көтеріп, денеңізді түзу сызықта ұстаңыз.
• Жаттығуды қайталау үшін өзіңізді баяу бастапқы күйге түсіріңіз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік тақта

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: бүйірлік тақта - бұл негізгі жаттығу және оны өзегіңіздің бұлшықеттерінде сезіну керек. Егер сіз иығыңызда немесе қолыңызда кернеуді сезінсеңіз, сіз өзегіңізді дұрыс ұстамайсыз. Мұны істеу үшін іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз және бөксе бұлшықеттерін қысыңыз. Бұл тұрақтылық пен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: жоғары немесе төмен қарап, мойыныңызды ауыртпаңыз. Оның орнына, мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Бұл мойынға қажетсіз жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• Модификациялардан бастаңыз: егер сіз бастаушы болсаңыз, тізе сияқты модификациялардан бастаған дұрыс.

Бүйірлік тақта ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік тақта?

Иә, жаңадан бастағандар Side Plank жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл бастапқыда қиын болуы мүмкін, өйткені ол белгілі бір мөлшерде өзек пен иық күшін қажет етеді. Жаңадан бастағандар қысқа уақыт кезеңінен басталып, олардың күші жақсарған сайын біртіндеп өсуі керек. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Егер бұл тым қиын болса, жаңадан бастағандар үшін оңай болуы мүмкін Side Plank-тың өзгертілген нұсқалары бар.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік тақта?

• Көтерілген аяқтың бүйірлік тақтасы: бүйір тақтай күйін ұстап тұрып, үстіңгі аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бұл қиғаш және аяқ бұлшықеттеріне қосымша қиындық тудырады.
• Айналмалы бүйірлік тақта: бұл нұсқада сіз бүйірлік тақтай күйінде бастайсыз, содан кейін жоғарғы шынтақты төменгі шынтаққа түсіру үшін денені айналдырасыз, бұл өзегін одан да қарқынды түрде жұмыс істейді.
• Жамбас шөгуі бар бүйірлік тақтай: бұл жамбасыңызды еденге түсіріп, содан кейін оларды қайтадан жоғары көтеруді қамтиды, бұл қиғаштарға қосымша жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Жұлдызды бүйірлік тақта: бұл бір қолыңыз бен бір аяқтың шетін теңестіре отырып, екінші қол мен аяқты сыртқа шығарып, жұлдыз пішінін қалыптастыратын жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік тақта?

• «Орыс бұрылыстары» - бұл бүйірлік тақтаны толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар қиғаштарды, бүйірлік тақтада жұмыс істейтін бірдей бұлшықеттерді нысанаға алады, осылайша жалпы негізгі күш пен тұрақтылықты арттырады.
• «Тау альпинистері» негізгі тұрақтылық пен күшті ынталандыру арқылы Side Plank-ті толықтырады, сонымен қатар төзімділікті жақсартуға көмектесетін жүрек-қан тамырлары элементін қамтиды, бұл бүйірлік тақтаны ұзақ уақыт бойы ұстау үшін пайдалы болуы мүмкін.