Омыртқаның бұралуы

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Obliques

Таным: Танымдама Омыртқаның бұралуы

Spine Twist - бұл негізгі бұлшықеттерге, әсіресе омыртқаны қолдайтын бұлшықеттерге бағытталған, икемділік пен қалыпты жақсартатын пайдалы жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейіндегі адамдарға, әсіресе арқа ауырсынуынан арылғысы келетіндерге немесе омыртқаның денсаулығын жақсартқысы келетіндерге қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды жалпы дене күшін жақсарту, жақсы позаны жақсарту және отырықшы өмір салтына немесе ұзақ отыруға байланысты ыңғайсыздықты жеңілдету үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Омыртқаның бұралуы

• Қолдарыңызды иық биіктігінде екі жаққа созыңыз, оларды тік ұстаңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз.
• Терең дем алыңыз, дем шығарған кезде жамбас пен аяқтарыңызды қозғалыссыз ұстай отырып, денеңізді оңға бұраңыз.
• Бұралуды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін орталық күйге оралған кезде дем алыңыз.
• Сол жақтағы бұрылысты қайталаңыз және қажетті қайталау саны үшін кезектесіп тараптарды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Омыртқаның бұралуы

• **Бақыланатын қозғалыстар**: Омыртқаның бұралуы сіздің қаншалықты бұра алатындығыңызды емес, бұралудың сапасын білдіреді. Қозғалысыңызды бақылап, баяу ұстау өте маңызды. Денеңізді айналдыру үшін бұрылысты мәжбүрлемеңіз немесе импульсті пайдаланбаңыз. Бұл арқа жарақатына әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателік.
• **Жамбасыңызды қозғалтпай ұстаңыз**: Тағы бір жиі кездесетін қателік - жамбастың қозғалуына немесе дененің жоғарғы бөлігімен бұралуына мүмкіндік беру. Сіз жамбасыңызды тек белден жоғары бұра отырып, қозғалыссыз және жерге тұйық ұстауды мақсат етуіңіз керек. Бұл жаттығудың дұрыс бұлшықеттерге бағытталғанын қамтамасыз етеді және жарақаттың алдын алуға көмектеседі.
• **Тынысыңызды пайдаланыңыз

Омыртқаның бұралуы ЖМС:

Бастаушылар Омыртқаның бұралуы?

Иә, жаңадан бастағандар Spine Twist жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанбау үшін олар баяу және мұқият басталуы керек. Дұрыс пішінді сақтау және бұрылысты мәжбүрлемеу өте маңызды. Егер қандай да бір ыңғайсыздық немесе ауырсыну сезілсе, оны тоқтату маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар үшін омыртқаның бұралуын дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін білікті маманның басшылығымен орындау пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Омыртқаның бұралуы?

• Арқа омыртқасының бұралуы: бұл вариация арқада жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойып орындалады. Содан кейін омыртқада бұралу жасау үшін иықтарыңызды еденде ұстап, тізеңізді бір жағына ақырын айналдырасыз.
• Тұрақты омыртқаның бұралуы: бұл вариация тік тұрып, жамбасыңызды алға қаратып ұстай отырып, жоғарғы денеңізді бір жағына бұраңыз.
• Орындықтағы омыртқаның бұралуы: бұл вариация орындықта отырғанда орындалады, жамбасты алға қаратып, дененің жоғарғы бөлігін бір жағына бұрады.
• Жаттығу шарымен омыртқаны айналдыру: бұл вариация жаттығу допында отыру, жамбасыңызды алға қаратып ұстап тұрып жоғарғы денеңізді бір жағына бұру және доптың тұрақсыздығын пайдалану арқылы орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Омыртқаның бұралуы?

• Отырғызылған алға иілу, сонымен қатар Пасчимоттанасана деп те аталады, омыртқаның бұралуын толықтыратын тағы бір пайдалы жаттығу, өйткені ол омыртқаны ұзартуға және төменгі арқаны созуға көмектеседі, бұрылыс қозғалыстарын ыңғайлы және тиімді етеді.
• Бала позасы немесе Баласана омыртқаны айналдыруға тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол омыртқаны айналдыру кезінде тартылатын арқаға, жамбасқа, жамбасқа және тобыққа жұмсақ созуды қамтамасыз етеді, осылайша жалпы икемділік пен жеңілдетуге көмектеседі. қозғалыстың.