Смит Дедлифт

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Hamstrings, Soleus

Таным: Танымдама Смит Дедлифт

Smith Deadlift - бұл ең алдымен төменгі дене бұлшықеттеріне, соның ішінде бөкселерге, сіңірлерге және төменгі арқаға бағытталған, сонымен қатар өзек пен үстіңгі денені тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, өйткені Smith машинасы тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл дұрыс пішінді сақтауды жеңілдетеді. Жеке адамдар бұл жаттығуды олардың жалпы күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықтамасын жақсарту және күнделікті әрекеттерге функционалдық жарамдылығын арттыру үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит Дедлифт

• Төмен түсіру үшін арқаңызды тік ұстай отырып, жамбас пен тізеңізді бүгіңіз және штанганы үстіңгі ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек.
• Жамбас пен тізеңізді түзетіп, жолақты денеңізге жақын ұстау арқылы жолақты көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз және қозғалыс бойы арқаңызды тік ұстаңыз.
• Кеудеңізді жоғары көтеріп, иығыңызды артқа қойып, толық тұру күйіне жеткеннен кейін, бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Штанганы бастапқы қалпына келтіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіп, қозғалысты баяу кері айналдырыңыз, осылайша арқаны түзу ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Смит Дедлифт

• Дұрыс поза: жаттығу кезінде бейтарап омыртқаны ұстаңыз. Арқаңызды айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Оның орнына кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстаңыз. Өзегіңізді тартыңыз және басыңыздың омыртқаға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
• Бақыланатын қозғалыс: серпілмелі қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жолақты бақыланатын түрде төмендетіңіз, жамбасқа іліңіз және тізеңізді бүгіңіз. Жолақ жоғары және төмен түзу сызықта жүруі керек. Қозғалыс арқылы асығыс немесе импульсті пайдалану дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: бұл жаттығуда қозғалыстың толық ауқымын пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз. Барды төмендетіңіз

Смит Дедлифт ЖМС:

Бастаушылар Смит Дедлифт?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Deadlift жаттығуын жасай алады, бірақ жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету өте маңызды. Бастапқыда сізге жетекшілік ететін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару әрқашан жақсы идея. Смит машинасы тұрақтылық пен басқаруға көмектесе алады, бұл жаңадан бастаушыларға жүк көтеру қозғалысын үйренуді жеңілдетеді. Дегенмен, тұрақтандырушы бұлшықеттерді тарту және нығайту үшін ақыр соңында бос салмаққа өту маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Смит Дедлифт?

• Stiff-leg Smith Deadlift, ең алдымен, буындарға назар аударады, бұл көтеру кезінде аяқтарыңызды тік ұстауды талап етеді, бірақ бұғатталмаған.
• Single-leg Smith Deadlift - бұл бір жақты жаттығу, яғни сіз бір уақытта бір аяқпен көтересіз, бұл бұлшықет теңгерімсіздігін жоюға көмектеседі.
• Румыниялық Smith Deadlift - бұл штанганы тек орта жіліншік деңгейіне жеткенше түсіріп, арқаңызды тік ұстап, төменгі арқа мен сіңірге бағытталған нұсқа.
• Reverse Grip Smith Deadlift - бұл штанганы алақаныңызды өзіңізге қаратып ұстайтын нұсқа, бұл көтеру кезінде бицепс пен білектерді көбірек тартуға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит Дедлифт?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу Смиттің өлі көтеру жаттығуларын толықтырады, өйткені ол арқа бұлшықеттерін, әсіресе артқы бұлшықеттерді және ромб тәрізді бұлшықеттерді күшейтеді, олар өлі көтеру кезінде дұрыс пішін мен қалыпты сақтау үшін өте маңызды.
• Румыниялық Deadlifts: Бұл жаттығу дәстүрлі делдлифттің нұсқасы болып табылады және әсіресе Смит Deadlifts үшін қажетті бұлшықет күші мен төзімділігін арттыруға көмектесетін жамбас және төменгі арқаға бағытталған.