Бір аяқты қадаммен секіру

• Түрік бөлігі: Плиометрика
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Бір аяқты қадаммен секіру

Бір аяқпен секіру - бұл ең алдымен төменгі денеге бағытталған, аяқ күшін, тепе-теңдікті және жалпы ептілікті арттыратын динамикалық жаттығу. Бұл спортшыларға, әсіресе футбол, баскетбол немесе жеңіл атлетика сияқты жарылыс күші мен үйлестіруді қажет ететін спортпен айналысатындарға жарамды. Жеке адамдар өздерінің спорттық көрсеткіштерін жақсарту, төменгі дене күшін арттыру және тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне енгізгісі келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бір аяқты қадаммен секіру

• Оң тізеңізді жамбаспен бір деңгейге дейін көтеріңіз, секіруге дайындалыңыз, ал сол аяғыңыз жерде мықтап қалады.
• Сол аяғыңызды пайдаланып, өзіңізді жоғары қарай жылжытыңыз, бір уақытта оң аяғыңызды алға созыңыз және қолдарыңызды серпін үшін көтеріңіз.
• Соққыны сіңіру үшін тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызға жұмсақ қоныңыз және дереу келесі секіруге дайындалыңыз.
• Процедураны қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз, қажетті қайталаулар саны үшін алға және артқа ауысыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бір аяқты қадаммен секіру

• Дұрыс пішін: Жаттығуды орындау кезінде дұрыс пішін бар екеніне көз жеткізіңіз. Биік тұрыңыз, өзегіңізді тартыңыз және қонған кезде тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Жиі кездесетін қателік - тізеңізді құлыптаумен қону, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Соққыны сіңіру үшін тізеңізді сәл бүгіп, әрқашан жұмсақ жерге қоныңыз.
• Теңгерімді қадамдар: тым ұзақ немесе тым қысқа қадамдар жасау жиі кездесетін қателік болып табылады. Бақылау мен тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік беретін теңдестірілген қадамға ұмтылыңыз, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді сынаңыз.
• Тұрақты қарқын: жаттығу бойы тұрақты қарқынды сақтаңыз. Қозғалыстар арқылы асығыс жүру немесе тым баяу жүру жаттығудың тиімділігін төмендетуі және жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
• Қаруды қолданыңыз

Бір аяқты қадаммен секіру ЖМС:

Бастаушылар Бір аяқты қадаммен секіру?

Иә, жаңадан бастағандар бір аяқпен секіру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын баяу және бірте-бірте арттыру маңызды. Жаттығуды бастамас бұрын бірнеше қыздыру жаттығуларын жасап, жаттығудың пайдасын барынша арттыру үшін дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету жақсы идея. Жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманынан кеңес сұраңыз.

Қасиетті ауыстырулар Бір аяқты қадаммен секіру?

• Жалғыз аяқпен кең секіру жүгіріп бастауды және бір аяқпен мүмкіндігінше алысқа секіруді, бір аяққа қонуды қамтиды.
• Бір аяқпен тік секіру сізге бір аяқпен тұруды, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіруді, сол аяққа қайта түсуді талап етеді.
• Бір аяқпен бүйірлік секіру кедергіден немесе сызықтан бүйірден секіруді, бір аяққа қонуды, содан кейін кері бағытта секіруді қамтиды.
• Бір аяқпен тереңдікке секіру сізге қораптан немесе платформадан түсіп, бір аяқпен тепе-теңдікті сақтай отырып, қону кезінде бірден мүмкіндігінше тігінен жоғары секіруді талап етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бір аяқты қадаммен секіру?

• Өкпе бір аяқпен секіруді толықтырады, өйткені олар бірдей бұлшықет топтарына бағытталған, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады, сонымен бірге төменгі дене күшін арттырады.
• Бұзауды көтеру пайдалы, өйткені олар бір аяқпен секіру кезінде қажет жарылғыш қуат үшін қажет балтыр бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған.