Тік тұрып тізеден кеудеге созылу

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы

Таным: Танымдама Тік тұрып тізеден кеудеге созылу

Тұрақты тізеден кеудеге созылу - бұл икемділікті жақсарту және бұлшықеттің тартылуын азайту арқылы ең алдымен төменгі арқаға, жамбасқа және жамбасқа пайда әкелетін қарапайым жаттығу. Ол ұзақ уақыт отыратын спортшыларды, егде жастағы адамдарды және кеңсе қызметкерлерін қоса алғанда, барлық фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды өздерінің ұтқырлығын жақсарту, жарақаттардың алдын алу және төменгі арқадағы ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты жеңілдету үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Тік тұрып тізеден кеудеге созылу

• Оң тізеңізді кеудеге қарай мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және тепе-теңдікті бір қалыпты ұстаңыз.
• Тереңірек созылу үшін тізеңізді екі қолыңызбен ұстаңыз және оны кеудеге жақындатыңыз.
• Бұл позицияны шамамен 20-30 секунд ұстаңыз, созылу кезінде терең және біркелкі тыныс алуды қамтамасыз етіңіз.
• Баяу тізеңізді босатыңыз және аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін процесті сол жақ тізеңізбен қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тік тұрып тізеден кеудеге созылу

• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: өзегіңізді тарту осы созылу кезінде тепе-теңдік пен тұрақтылық үшін өте маңызды. Бұл сонымен қатар созылуды күшейтіп, тізеңізді жоғары көтеруге көмектеседі. Кең таралған қате - тепе-теңдікті жоғалтуға және тиімсіз созуға әкелуі мүмкін ядроны босаңсыту.
• Қажет болса, қолдауды пайдаланыңыз: Егер теңгерімде қиындықтар туындаса, тірек ретінде қабырғаны немесе орындықты пайдаланудан тартынбаңыз. Бұл құлап қалу туралы алаңдамай, созуға назар аударуға мүмкіндік береді. Дегенмен, тірекке тым қатты сүйенуден аулақ болыңыз, себебі бұл созылу тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Созылуды мәжбүрлемеңіз: жиі кездесетін қателік - тізеңізді де тарту

Тік тұрып тізеден кеудеге созылу ЖМС:

Бастаушылар Тік тұрып тізеден кеудеге созылу?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Standing Knee To Chest Stretch жаттығуын жасай алады. Бұл тепе-теңдік пен икемділікті жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді созылу. Мұны қалай істеу керек: 1. Биік тұрыңыз, аяғыңызды жамбастың енінен алшақ қойыңыз, салмақ екі аяқтың арасында біркелкі бөлінеді. 2. Қажет болса тіреу үшін қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз. 3. Оң тізеңізді кеудеге қарай баяу көтеріңіз, сонша ыңғайлы. Сол аяғыңызды тік және жерге тұйық ұстаңыз. 4. Оң тізеңізді жақынырақ тарту үшін қолыңызбен ұстаңыз. 5. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз. 6. Оң тізеңізді төмен түсіріп, сол жақ тізеңізбен созылуды қайталаңыз. Арқаңызды тік ұстауды және алға немесе артқа еңкеймеуді ұмытпаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жаттығудың жаңа режимін бастағанда фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Тік тұрып тізеден кеудеге созылу?

• Тізеден кеудеге дейін созылу: бұл вариация арқада жатып орындалады, бір тізе кеудеге дейін созылады, ал екінші аяғы тегіс болып қалады.
• Қарсылық белдеуі бар тізеден кеудеге дейін созылу: бұл жатқан вариацияға ұқсас, бірақ сіз тізеңізді кеудеге қарай тарту үшін аяғыңыздың айналасында ілмектелген қарсылық жолағын пайдаланасыз.
• Қабырға тірегі бар тік тізеден кеудеге созылу: бұл нұсқада тепе-теңдік үшін қабырғаның жанында тұрып, бір тізеңізді кеудеге көтеріп, ұстаңыз.
• Тепе-теңдік допымен тізеден кеудеге дейін созылу: Бұл вариация үшін сіз тұрған кезде арқаңызды қолдау және тізеңізді кеудеге тарту үшін теңгерімді допты пайдаланасыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тік тұрып тізеден кеудеге созылу?

• Жамбас бүгілу жаттығулары сонымен қатар тұрақты тізеден кеудеге созылуды толықтырады, өйткені олар жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған, бұл төменгі дененің икемділігі мен тепе-теңдігін жақсарту үшін тізеден кеудеге созылумен синергияда жұмыс істейді.
• Бөксе көпірлері сонымен қатар тұрақты тізеден кеудеге созылуды толықтыра алады, өйткені олар бөкселерді және төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтады, тізеден кеудеге созылу кезінде тұрақтылық пен тепе-теңдікті арттырады.