Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз

Отырғызылған аяққа арналған тетік - дененің төменгі бөлігіне, атап айтқанда квадрицепске, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған күш жаттығулары. Бұл барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін тамаша таңдау, жаңадан бастаушыдан жоғары деңгейге дейін, өйткені оны жеке күш пен фитнес деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Төменгі дене күшін жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін адамдар бұл жаттығуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз

• Аяғыңызды алдыңыздағы платформаға тегіс етіп, жамбастың енін алшақ қойыңыз және тұрақтылық үшін бүйірлердегі тұтқаларды ұстаңыз.
• Аяғыңызды толық созып, бірақ тізеңізді бекітпей, өкшеңіз бен аяқтың шарлары арқылы платформаны итеріңіз.
• Платформаны бастапқы қалыпқа қайтару үшін тізеңізді баяу бүгіңіз, қозғалысты басқарыңыз және салмақтардың құлап кетуіне жол бермеңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, жақсы пішінді және тұрақты ырғақты сақтауға назар аударыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз

• Бақыланатын қозғалыс: салмақты итеру үшін импульсті пайдаланудың жалпы қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына, баяу және бақыланатын қозғалысқа назар аударыңыз - дем шығару кезінде салмақты итеріңіз, аяқтарыңыз толық созылған, бірақ құлыпталмаған кезде бір секунд ұстаңыз, содан кейін дем алған кезде салмақты бірте-бірте қайтарыңыз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілгенше салмақты төмендетуді білдіреді, содан кейін аяқтарыңыз толығымен дерлік ұзартылғанша оны артқа итеріңіз. Қозғалыстың толық ауқымынан өтпеу қателігінен аулақ болыңыз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін шектеуі мүмкін.
• Құлыптаудан аулақ болыңыз

Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Leg Press жаттығуын жасай алады. Бұл дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерге, ең алдымен төртбасты бұлшықеттерге, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған машинаға негізделген жаттығу. Құрылғы дұрыс пішінді сақтауға көмектеседі, бұл оны жаңадан бастағандар үшін қолайлы етеді. Дегенмен, ыңғайлы қозғалысқа мүмкіндік беретін жеңіл салмақтан бастау және күш пен сенімділік артқан сайын салмақты біртіндеп арттыру маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақаттанудың алдын алу үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушылардың дұрыс пішінді көрсетуі ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз?

• Көлденең аяқты басу - бұл адам салмақты көлденең итеріп, қарсылықтың басқа бұрышын қамтамасыз ететін тағы бір нұсқа.
• Бір аяқты пресс - бұл салмақты басу, қарқындылықты арттыру және аяқтың жеке бұлшықеттеріне назар аудару үшін тек бір аяқ қолданылатын нұсқа.
• Hack Squat Machine - бұл адам платформада тұрып, салмақты жоғары қарай итеріп, еңкейу қозғалысын имитациялайтын тағы бір нұсқа.
• 45 градустық аяқты басу - бұл адам 45 градус бұрышта отырып, салмақтарды жоғары және сыртқа бағыттайтын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз?

• Өкпе: Lever Oturan Leg Press сияқты, өкпелер ең алдымен дененің төменгі бөлігінде жұмыс істейді, бірақ олар тепе-теңдік пен тұрақтылықты қажет етеді. Бұл оларды жақсы қосымша жаттығуларға айналдырады, өйткені олар бұлшық еттерге басқа жолмен қарсы тұрады және аяқтың жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
• Бұзауды көтереді: Отырғызылған аяқтың иінтірегі аяқтың үлкен бұлшықеттерін жұмыс істегенде, бұзауды көтеру әсіресе бұзаулардағы кішірек, жиі ескерілмейтін бұлшықеттерге бағытталған. Жаттығу тәртібіне бұзауды көтеруді қосу аяқтың теңгерімді дамуын қамтамасыз етуге және ықтимал жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.