Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз

Отырғызылған аяққа арналған тетік - бұл негізінен төрт аяқты, бөкселерді және сіңірлерді бағытталған, төменгі дене жаттығуларын ұсынатын күш жаттығулары. Ол реттелетін қарсылығының арқасында жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды төменгі дене күшін қалыптастыру, бұлшықет тонусын жақсарту және жалпы фитнес өнімділігін арттыру қабілеті үшін таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз

• Орындық пен табанды аяқтарыңыз тізеде 90 градус бұрыш жасайтындай және аяқтарыңыз иықтың енінен бөлек болатындай етіп реттеңіз.
• Тұрақтылық үшін орындықтың екі жағындағы тұтқаларды ұстаңыз, содан кейін табаныңызды өкшеңіз бен білегіңізбен өзіңізден итеріңіз, аяқтарыңызды толық созыңыз, бірақ тізеңізді бекітпей.
• Тізеңізді бүгіп, сізге қарай жылжыған кезде салмақты бақылап, табаны баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, жаттығу кезінде дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз

• Дұрыс пішін: басқан кезде тізелер ішке қарай үңілмей немесе сыртқа иілмей, аяқтарыңызбен бір қатарда болуы керек. Бұл жиі кездесетін қателік және тізе жарақатына әкелуі мүмкін. Қозғалыс кезінде арқаны және жамбасты әрқашан орындыққа тигізіп, төменгі арқадағы кернеуді болдырмаңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану қателігінен аулақ болыңыз. Оның орнына салмақты жоғары басып, содан кейін оны қайтадан төмен түсіріп, баяу және басқарылатын қозғалысты пайдаланыңыз. Бұл тек серпінге сеніп қана қоймай, бұлшықеттерді тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Тізеңізді құлыптамаңыз: тағы бір жиі кездесетін қателік - баспасөздің жоғарғы жағындағы тізелерді толығымен ұзарту және бекіту. Бұл тізеге қажетсіз салмақ түсіреді

Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Seated Leg Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының пішініңізді тексеруі де жақсы идея. Бұл дененің төменгі бөлігін, әсіресе төртбасты, сіңір және бөкселерді нығайтуға арналған тамаша жаттығу.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз?

• 45 градус бұрышта салмақтарды жоғары қарай итеретін тағы бір нұсқа.
• Hack Squat Machine - бұл аяқты басуға ұқсас жаттығу, онда сіз сәл бұрышта тұрған кезде салмақты жоғары қарай итеріңіз.
• Бір аяқты пресс - жеке күш пен тепе-теңдікке назар аудара отырып, бір уақытта бір аяқпен басатын отырған аяқты басудың бір түрі.
• Балтырды көтеруге арналған пресс - бұл балтыр бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған саусақтарыңызбен және аяқтарыңыздың шарларымен басатын нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған аяқты рычагпен басыңыз?

• Lunges сонымен қатар сол төменгі дене бұлшықеттеріне назар аудару арқылы, бірақ бұлшық ет теңгерімсіздігін жақсартуға және функционалдық күшті арттыруға көмектесетін динамикалық және бір жақты жолмен рычагпен отыратын аяқпен басуды толықтырады.
• Дедлифттер тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар негізінен артқы тізбекті, соның ішінде жамбас және бөкселерді нысанаға алғанымен, сонымен қатар рычагты отыратын аяққа арналған пресске ұқсас аяқты жетекті қажет етеді және қосымша дененің жалпы күші мен тұрақтылығын жақсартады.