Smith Bench Press

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Smith Bench Press

Smith Bench Press - бұл ең алдымен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар иық пен трицепсті тартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша жаттығу, өйткені Смит машинасы басқарылатын қозғалыстарға және формаға назар аударуға мүмкіндік беретін тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Бұл жаттығуды дененің жоғарғы бөлігін күшейту, бұлшықеттердің анықтамасын жақсарту және жалпы спорттық өнімділікті жақсарту үшін орындағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Smith Bench Press

• Орындыққа аяғыңызды еденге тегіс қойып, арқаңызды орындыққа мықтап басып, кеудеңізді штанганың астына туралаңыз.
• Жолақты үстіңгі ұстағышпен ұстаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек, содан кейін жолақты тартпадан ашыңыз.
• Шынтақтарды 90 градус бұрышта ұстап, білектердің түзу болуын қамтамасыз етіп, жолақты кеудеге баяу түсіріңіз.
• Қолдарыңызды толық созып, бірақ шынтақтарды бекітпей, жолақты бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, содан кейін қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Smith Bench Press

• Бақыланатын қозғалыс: жаттығуды орындауға асықпаңыз. Smith машинасы штанганың жолын басқарады, бірақ сіз әлі де көтеру және түсіру кезеңінде баяу және басқарылатын қозғалысты сақтауыңыз керек. Бұл бұлшықеттерді дұрыс тартуға және қажетсіз кернеулерден аулақ болуға көмектеседі.
• Қозғалыстың толық ауқымы: жолақты кеудеге дейін төмендетіңіз, содан кейін қозғалыстың жоғарғы жағында қолыңызды толығымен созыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қозғалыстың толық ауқымы арқылы жұмыс істеуге кепілдік береді, бұл жақсы нәтижелерге әкелуі мүмкін.
• Шынтақтарды құлыптаудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - қозғалыстың жоғарғы жағындағы шынтақтарды құлыптау. Бұл шынтақ буынына шамадан тыс күш түсіруі мүмкін және оны болдырмау керек.

Smith Bench Press ЖМС:

Бастаушылар Smith Bench Press?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Bench Press жаттығуын жасай алады. Бұл шын мәнінде жаңадан бастағандар үшін тамаша жаттығу, өйткені Смит машинасы салмақты тұрақтандыруға көмектеседі, пішін мен техникаға назар аударуға мүмкіндік береді. Дегенмен, жарақат алмау және жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін басқарылатын салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, алдымен жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залы барушысы қозғалысты көрсетуі ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Smith Bench Press?

• Decline Smith Machine Bench Press: Бұл кеуде қуысының төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, бұл кеудеге арналған кешенді жаттығуларды қамтамасыз етеді.
• Close-Grip Smith Machine Bench Press: Бұл вариация трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.
• Reverse-Grip Smith Machine Bench Press: Бұл вариация кеуденің жоғарғы бөлігіне және трицепсқа бағытталған, бұл бірегей қиындықты қамтамасыз етеді.
• Smith Machine Underhand Bench Press: Бұл вариация төменгі кеудеге және трицепске жаттығуға назар аударуға көмектесетін астыңғы ұстауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Smith Bench Press?

• Push-up - бұл Smith Bench Press-ті толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар кеуде бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар трицепс пен иықты да тартады, бұл толық дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Pec Deck Machine жаттығуы сонымен қатар Smith Bench Press-ті толықтырады, өйткені ол кеуде бұлшықеттерін оқшаулайды, бұл Smith Bench Press-тің жалпы жаттығулары арқылы қол жеткізілетін күш пен анықтауды жақсартуға көмектесетін мақсатты жаттығуды қамтамасыз етеді.