Смит кері ұстағышты басу

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Смит кері ұстағышты басу

Smith Reverse-Grip Press - бұл ең алдымен кеуденің жоғарғы бөлігіне және трицепске бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдар үшін, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін, олардың жоғарғы дене күші мен бұлшықеттерін жақсартуға арналған. Бұл жаттығу кез келген жаттығу режиміне пайдалы қосымша болып табылады, өйткені ол бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді, физикалық өнімділікті арттырады және қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит кері ұстағышты басу

• Штанганы кері ұстаңыз (алақандар сізге қаратып), қолдарыңызды иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз және иық деңгейінде ұстау үшін штанганы қауіпсіздік ысырмаларынан босатыңыз.
• Шынтақтардың денеге жақын болуын және жан-жаққа шықпауын қадағалап, жолақты кеудеге баяу түсіріңіз.
• Жолақты бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз, қолыңызды толығымен созыңыз, бірақ шынтақыңызды бекітпей, қозғалыстың жоғарғы жағында кеуде бұлшықеттерін қысыңыз.
• Қажетті қайталау саны үшін қозғалысты қайталаңыз, содан кейін жолақты қауіпсіздік ысырмаларына қауіпсіз қайта бекітіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Смит кері ұстағышты басу

• Салмақты бақылаңыз: бүкіл қозғалыс кезінде салмақты бақылауды сақтау өте маңызды. Салмақтың тез түсуіне немесе лифттің төменгі жағында секіруіне жол бермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына салмақты баяу және біркелкі төмендетіңіз, содан кейін оны басқару құралымен қайта басыңыз.
• Шынтақтарды қысып ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - баспасөз кезінде шынтақтарды екі жаққа шығару. Бұл сіздің иық буындарыңызға шамадан тыс жүктеме түсіруі мүмкін. Оның орнына шынтағыңызды денеңізге шамамен 45 градус бұрышта ұстауға тырысыңыз.

Смит кері ұстағышты басу ЖМС:

Бастаушылар Смит кері ұстағышты басу?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Reverse-grip Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін процесті басқару үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына бару ұсынылады. Кез келген басқа жаттығулар сияқты, біртіндеп прогресс маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Смит кері ұстағышты басу?

• Dumbbell Press: Бұл нұсқа штанганың орнына гантельдерді пайдаланады, бұл қозғалыстың кең ауқымын және қолдың жеке қозғалысын қамтамасыз етеді.
• Көлбеу стендтік прес: Бұл вариация стандартты тегіс стендтік пресске қарағанда кеуденің жоғарғы бөлігіне бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Decline Bench Press: Бұл кеуденің төменгі бөлігін тиімдірек бағыттап, төмендеу орындығында жасалады.
• Close-Grip Bench Press: Бұл нұсқа қолдарыңызды штангаға жақындатуды қамтиды, бұл трицепс пен кеуденің ішкі бөлігіне көбірек көңіл бөледі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит кері ұстағышты басу?

• Incline Bench Press: Incline Bench Press тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол Smith Reverse-Grip Press-те қолданылатын қосымша бұлшықет топтары болып табылатын жоғарғы кеудеге және иыққа бағытталған, осылайша бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді.
• Трицепті шұңқырлар: Трицепті тереңдеткіштер баспасөзде жақсы жұмыс істеу үшін дененің жоғарғы бөлігінде күш пен тұрақтылықты қалыптастыруға көмектесетін трицепсті, баспасөзде қолданылатын негізгі екінші бұлшықет тобын нысанаға алу арқылы Smith Reverse-grip Прессті толықтырады.