Смит кері ұстағышты басу

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Смит кері ұстағышты басу

Smith Reverse-grip Press - бұл ең алдымен кеуденің жоғарғы бөлігіне және трицепске бағытталған, бұлшықеттердің өсуіне және осы аймақтардағы төзімділікке ықпал ететін күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша таңдау, өйткені Смит машинасы тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл дұрыс пішінді сақтауды жеңілдетеді. Жеке адамдар жоғарғы дене күшін арттыру, бұлшықеттердің анықтамасын жақсарту және жалпы фитнес өнімділігін арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит кері ұстағышты басу

• Арқаңызды штангаға қойып тұрыңыз, штанганы кері ұстаңыз (алақандар сізге қараған), қолдар иықтың енінде.
• Штанганы сөреден көтеріп, кеуде деңгейінде ұстаңыз, шынтағыңызды денеңізге жақын және арқаңызды тік ұстаңыз.
• Қолдарыңыз толық созылғанша штанганы жоғары итеріңіз, бұл қозғалысты орындау кезінде дем шығаруды қамтамасыз етіңіз.
• Дем алу кезінде штанганы қайтадан бастапқы қалыпқа баяу түсіріп, қозғалысты бақылауды қамтамасыз етіңіз, содан кейін қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит кері ұстағышты басу

• Дұрыс пішін: денеңіздің дұрыс күйде екеніне көз жеткізіңіз. Орындыққа шалқаңызбен жатып, аяғыңыз жерге мықтап тірелгеніне көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде жарақаттанбау үшін арқаңыз орындықпен байланыста болуы керек. Жиі кездесетін қателік - бұл орындықтың арқасын көтеру, ол оны созып, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Бақыланатын қозғалыс: жылдам, серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жолақты баяу және бақыланатын түрде төменгі кеудеге түсіріңіз, содан кейін оны қайтадан жоғары итеріңіз. Бұл салмақты көтеру үшін импульсті емес, бұлшықеттеріңізді пайдалануды қамтамасыз етеді.
• Жеңіл салмақпен бастаңыз: әсіресе бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, жеңілірек салмақтардан бастаңыз және оны біртіндеп арттырыңыз.

Смит кері ұстағышты басу ЖМС:

Бастаушылар Смит кері ұстағышты басу?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Reverse-grip Press жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін басында жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға барушының бақылауы да пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, бастамас бұрын дұрыс жылыну және күш жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыру өте маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Смит кері ұстағышты басу?

• Көлбеу стендтік пресс: Бұл нұсқа жазық орындық нұсқасына қарағанда кеуде мен иықтың жоғарғы бөлігіне бағытталған көлбеу орындықта орындалады.
• Decline Bench Press: Бұл орындық төмендеген кездегі тағы бір нұсқа, кеуденің төменгі бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөледі.
• Жабық стендтік пресс: бұл нұсқа стандартты стендтік престеуге қарағанда трицепске көбірек бағытталған тар ұстағышпен орындалады.
• Dumbbell Press: Бұл вариация штанганың орнына гантельдермен орындалады, бұл қозғалыстың кең ауқымын және қолдың жеке қозғалысын қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит кері ұстағышты басу?

• Көлбеу гантельді прес: көлбеу гантельді пресс Smith Reverse-grip Press-те де қолданылатын жоғарғы кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, осылайша кеудеге теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді және бұл бұлшықеттердің күші мен төзімділігін арттырады.
• Жақын ұстайтын стендтік прес: Смиттің кері ұстайтын стендтік прессі сияқты, стендтік пресс те трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне назар аударады, олардың күші мен төзімділігін арттырады және Смиттің кері ұстайтын пресстің тиімдірек жаттығуына ықпал етеді.