Smith Front Squat

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Смит машинасы

Таным: Танымдама Smith Front Squat

Smith Front Squat - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және өзекке бағытталған, сонымен қатар дененің үстіңгі бөлігін тартатын күшті күшейтетін жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша таңдау, өйткені ол басқарылатын қозғалыстарға мүмкіндік береді және жарақат алу қаупін азайтатын тұрақтылықты ұсынады. Адамдар төменгі дене күшін жақсарту, жалпы дене тұрақтылығын жақсарту және жақсы қалыпқа ықпал ету үшін бұл жаттығуды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Smith Front Squat

• Штанганы иығыңыздың алдында, алақандарыңызды алға қаратып, шынтақтарыңызды алға қарататын етіп орналастырыңыз.
• Тізе мен жамбасты бүгіп, денеңізді баяу төмендетіңіз, арқаңыздың тік болуын және тізеңіздің саусақтарыңыздан ұзап кетпеуін қамтамасыз етіңіз.
• Денеңізді жамбас еденге параллель болғанша немесе өзіңізге ыңғайлы түрде төмен түсіріңіз.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа қайтару үшін өкшеңізден итеріңіз, осылайша көтерілген кезде сол қалпыңызды сақтайсыз. Жаттығуды ұсынылғандай бірнеше рет қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Smith Front Squat

• **Дұрыс позаны сақтаңыз**: Кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстау өте маңызды. Алға еңкеюден немесе арқаңызды айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшық еттерді дұрыс ұстамайды. Көздер төменге емес, тікелей алға қарауы керек.
• **Скваттың тереңдігі**: жамбастарыңыз жерге параллель болғанша денеңізді түсіруді мақсат етіңіз. Тым төмен түсу (параллель өткен) тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін, ал жеткілікті төмен түспеу (жарты немесе ширек скват) аяқтың бұлшық еттерін толық тарта алмайды.
• **Тізеңізді құлыптаудан аулақ болыңыз**: Артқа тұрғанда, тізеңізді толық созып, бекітпеңіз.

Smith Front Squat ЖМС:

Бастаушылар Smith Front Squat?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Front Squat жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін жеңіл салмақтан бастап, дұрыс пішінге назар аудару маңызды. Смит машинасы қозғалыс кезінде тұрақтылық пен басқаруды қамтамасыз етуге көмектеседі. Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін сізге жаттығу кезінде сізге жетекшілік ететін жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Smith Front Squat?

• Goblet Squat - бұл кеудеңіздің алдында бір гантельді немесе шәйнекті ұстайтын тағы бір нұсқа, бұл жаңадан бастаушыларға немесе қозғалуы шектеулі адамдарға оңай болуы мүмкін.
• Zercher Squat - бұл штанганы шынтағыңыздың иығында ұстап, жоғарғы денеңіз бен өзегіңізді басқа жолмен сынайтын ерекше нұсқа.
• Төменгі штанганы қозғалыс бойы бастың үстінде ұстайтын, иықтың айтарлықтай қозғалғыштығы мен тұрақтылығын қажет ететін неғұрлым жетілдірілген нұсқа.
• Hack Squat - бұл Smith Front Squat сияқты, бірақ аяқтың орналасуы мен қозғалыс ауқымы басқаша төртбасты бұлшықеттерге бағытталған машинаға негізделген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Smith Front Squat?

• Жаяу серуендеу - бұл Смиттің алдыңғы скватын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені ол еңкейуге ұқсас квадтарға, сіңірлерге және бөкселерге бағытталған, сонымен қатар тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бұл еңкейуді жақсырақ орындауға көмектеседі.
• Leg Press жаттығуы Смиттің алдыңғы скватына тамаша қосымша болып табылады, өйткені ол сонымен қатар квадрицепс, сіңір және бөкселерге бағытталған, бірақ ол ауыр салмақтарды бақыланатын түрде көтеруге мүмкіндік береді, осылайша төменгі денеде күш пен қуатты арттырады.